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Bei richtiger Durchführung kann die Essensplanung einem Hobbykoch dabei helfen, sich auf dem unebenen und oft wechselnden Terrain der Essensvorlieben und Ernährungsbedürfnisse der Familie zurechtzufinden. Es rationalisiert den Lebensmitteleinkauf und macht die tägliche Hektik überflüssig entscheiden beim Abendessen, geschweige denn bei der Zubereitung, und minimiert die Kosten, die Sie für Last-Minute-Essen zum Mitnehmen, Liefern oder Drive-in-Mahlzeiten ausgeben. Essensplanung und Einfrieren trägt dazu bei, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren, was eine weitere Geldersparnis darstellt.
Wenn Sie wissen, was jeden Abend auf der Speisekarte steht, können Sie nahrhafte und köstliche Gerichte anbieten und dabei Zeit sparen, Ihr Essensbudget einhalten und beim Abendessen relativ entspannt bleiben.
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Warum möchten Sie mit der Essensplanung beginnen? Wenn es heißt: „Weil meine Mutter und meine Schwester es beide tun und gesagt haben, dass ich es lieben würde“ oder „Ich habe es auf TikTok gesehen“, nehmen Sie sich etwas Zeit, darüber nachzudenken, was Sie daran interessiert und was Sie erreichen möchten.
Denn Ihre Strategie kann unterschiedlich sein, je nachdem, welcher der vielen guten Gründe dafür mehr Anklang findet als die anderen. Essensplanung zu Geld sparen wird nicht so aussehen, als würde man dies tun, um ein Familienmitglied, das sich vegan ernährt, ein anderes, das sich glutenfrei ernährt, ein drittes, das allergisch gegen Eier ist, und zwei Allesfresser unterzubringen. Wenn Sie sich über Ihre Motivation bei der Essensplanung im Klaren sind, wird es einfacher, das Beste aus Ihrem Ansatz herauszuholen.
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Es besteht keine Notwendigkeit, das Rad der Essensplanung neu zu erfinden. Beginnen Sie damit, eine Masterliste aller Gerichte zu erstellen, die Ihre Familie liebt und die Sie gerne essen schnelle Lösungen für das Abendessen. Unter Berücksichtigung des typischen Wochenplans beginnen Sie damit, Ihre Essensideen für die nächsten ein bis zwei Wochen einzuarbeiten.
Manche Leute planen einen ganzen Monat im Voraus, aber das ist Meal Planning 201; Es ist vollkommen in Ordnung, klein anzufangen – und/oder klein zu bleiben, wenn das am besten funktioniert. Wenn Sie möchten, können Sie später jederzeit ein höheres Level erreichen!
Wenn es Ihren Stress etwas lindert, folgen Sie dem Plan eines Freundes oder Lieblingsinfluencers. Aber hüten Sie sich davor, zu viele Änderungen auf einmal einzuführen, denn das könnte sich als zu ehrgeizig erweisen. Und denken Sie daran, dass Sie nicht jede Woche sieben brandneue Mahlzeiten planen müssen. Legen Sie einen Tag fest, an dem Sie ausgehen oder etwas bestellen möchten. Ein anderer könnte der YOYO-Abend sein – „Sie sind allein“ – oder ein Gastkoch-Abendessen, bei dem andere Familienmitglieder abwechselnd eine Schürze anziehen und ihre eigenen Spezialitäten zubereiten.
Wie auch immer Sie beginnen, die ersten paar Wochen werden Ihnen die Augen öffnen. Betrachten Sie es als einen Probelauf, bei dem Sie lernen, was für Ihren Esstisch und diejenigen, die sich um ihn herum versammeln, funktioniert und was nicht.
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Was werden Sie tun, wenn es einer dieser Tage ist und Ihr Nachmittag oder Abend aus irgendeinem Grund torpediert wird? Nehmen wir an, das Auto hat eine Panne, eines der Kinder ist krank zu Hause geblieben oder es geht Ihnen schlecht. Manche Leute sind mit der Zustellung an diesen Abenden vielleicht einverstanden. Andere möchten möglicherweise die Lieferung ganz vermeiden oder sie für besondere Anlässe reservieren, anstatt sich darauf zu verlassen, um ihren Speck zu schonen.
„Planen Sie Mahlzeiten, aber bleiben Sie flexibel“, rät Holly Galaris, zertifizierte Online-Fitness- und Ernährungstrainerin und Gründerin von Sun Love Fitness. „Das Leben kann Überraschungen bereithalten, also halten Sie Ersatzrezepte bereit, die schnell und einfach sind, oder flexible Zutaten für kurzfristige Änderungen.“
Möglicherweise halten Sie für solche Abende eine Auswahl an „No-Cook“-Essensvorräten bereit, seien es Sandwiches, Dosensuppen usw gefrorene Abendessen. Das Aufwärmen von Essensresten ist ebenso einfach wie das Wegräumen einer Auswahl an Essenssets.
Wie auch immer Sie sich letztendlich entscheiden, es lohnt sich, im Voraus darüber nachzudenken, damit Sie ein oder zwei Ersatzpläne in der Tasche haben.
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Wenn Ihre Familie bereits den Meatless Monday, den Taco Tuesday oder Pizza-FreitagWenn es darum geht, einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen, sind Sie schon auf halbem Weg. Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht jedem Wochentag ein eigenes Thema zuweisen können – selbst wenn es sich dabei um „New Recipe Night“ oder „Who Knows Night“ handelt.
Wiederkehrende Kategorien können hilfreiche Parameter liefern, aber halten Sie sie breit genug, um Spielraum zu lassen. Zum Beispiel könnte „Pasta Wednesday“ statt „Baked Ziti Wednesday“ neben italienisch-amerikanischen Klassikern auch Mac and Cheese, Thunfischauflauf, Haluski oder Pad Thai bedeuten. Ebenso könnte „Taco Tuesday“ aussehen wie amerikanische Hartschalen-Tacos mit Hackfleisch, Baja-Fisch-Tacos, Bohnen-Tostadas, Käse-Quesadillas, Hühnchen-Taquitos oder sogar koreanische Fusion-Rind-Bulgogi-Tacos.
Ein anderer Weg Dinge vereinfachen besteht darin, Protein- oder sogar Lebensmitteltypen als Themenbestandteile zu verwenden. Fisch am Freitag, Tofu am Donnerstag, Auflauf am Sonntag, Steak-Abend am Samstag, Frühstück zum Abendessen, Suppe oder Eintopf … Sie haben die Idee. (Und Sie könnten hungrig werden!)
Am wichtigsten ist jedoch, sicherzustellen, dass alle an Bord sind. Diese Mahlzeiten sind für die Leute gedacht, die sich jeden Abend um Ihren Esstisch versammeln, nicht für Ihre Social-Media-Follower.
„Beziehen Sie Familienmitglieder in den Planungsprozess ein, um den Vorlieben aller gerecht zu werden und die Essenszeit angenehmer zu gestalten“, rät Galaris. „Die Essensplanung soll Ihnen das Leben erleichtern. Finden Sie also heraus, was für Ihre Familie am besten funktioniert, und passen Sie es bei Bedarf an.“
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Essensplanung und Essenszubereitung gehen Hand in Hand, da es oft genauso einfach ist, acht oder zwölf Portionen zuzubereiten wie vier oder sechs. Wann immer möglich, in großen Mengen kochen die Extras einfrieren. Ein Vorrat an Fertiggerichten, von denen Sie wissen, dass sie der Familie schmecken werden, wird sich mit Sicherheit als nützlich erweisen, unabhängig davon, ob Sie sie an besonders geschäftigen Abenden servieren möchten oder sich spontan an sie wenden.
Eine andere Möglichkeit, Ihren Essensplan erfolgreich aufzustellen, besteht darin, sich einen Wochenendnachmittag (oder natürlich eine andere Zeit, die in Ihren Zeitplan passt) zum Waschen zu nehmen und Gemüse zubereiten, Hühnchen marinieren, Tofu backen, Eier hart kochen, eine große Menge Getreide vorkochen und eine herzhafte oder pikante Soße mixen Dressing. Während Sie darauf warten, dass diese Zutaten erhitzt oder abgekühlt werden, sparen Sie mehr Zeit, indem Sie Snacks – ob selbstgemacht oder im Laden gekauft – in Einzelportionen verpacken. Sie (oder Ihre Kinder) können dafür sorgen, dass es allen gut geht Lunchpakete oder Bento-Boxen stehen zum Mitnehmen bereit, und wenn Sie sich inspiriert fühlen, schreiben Sie das Wochenmenü auf, damit jeder es sehen kann.
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Wenn Sie ein erfahrener Koch für Familienmahlzeiten sind, ist es möglicherweise selbstverständlich, die Zutaten doppelt zu servieren oder geplante Reste in Ihr Kochbuch aufzunehmen. Dennoch möchten wir Sie hier daran erinnern, dass Sie nicht jeden Abend mit völlig neuen Zutaten bei Null anfangen müssen.
Denken Sie bei der Betrachtung des möglichen Essensplans für die nächste Woche oder zwei Wochen darüber nach, die Abendessen zu verschieben, um insbesondere die gleichen Lebensmittel zu verwenden frisches Erzeugnis, Kräuter, Fleisch und andere verderbliche Waren. Wenn Sie eine Spezialzutat für ein bestimmtes Rezept kaufen, versuchen Sie, diese später in einem anderen Gericht zu verwenden Woche, es sei denn, Sie können es einfrieren oder auf andere Weise konservieren (oder es als besonderen Snack tief in der Crisper-Schublade verstecken). behandeln). Wenn Sie sich angewöhnen, eine schnelle Inventur durchzuführen, behalten Sie alles im Blick.
Nehmen Sie „Einmal kochen, zweimal essen“ als Ihr neues Mantra an. Brauner Reis kann als Basis für suppige, würzige schwarze Bohnen am Montag dienen und dann für den Stir-Fryday mit dem nicht gegessenen Gemüse der Woche im Wok geschwenkt werden. Kaufen oder backen Sie einen großen Laib italienisches Brot für die selbstgemachten Subs am Sonntagabend und das Knoblauchbrot mit Minestrone am Dienstag – und verwandeln Sie den Rest in Croutons, um die Mittagssalate am Wochenende zu garnieren.
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Fällt es Ihnen schwer, sich für ein Abendessen zu entscheiden, das die ganze Familie essen kann oder will? Nutzen Sie Bars, Buffets und Bowls, die jeder Esser individuell gestalten kann. Dies kann ein übrig gebliebenes Smorgasbord oder Variationen eines Themas sein. Bereiten Sie alle Zutaten für selbstgemachte Sandwiches oder Wraps vor. Lassen Sie die Leute ihre eigenen Nudel- oder Getreide-„Buddha-Schalen“ zusammenstellen. Personalisierte Pizzen oder Fladenbrotschmelzen sind, wenn möglich, ein Kinderspiel im Kühlschrank stöbern für Saucen (BBQ, Marinara, Pesto, Hummus, Ricotta) und Toppings (geriebener Käse, Wurstwaren, gekochtes oder rohes Gemüse, eingelegt). Leckerbissen, Nüsse, Kräuter) und stapeln Sie sie auf Tortillas, Pitas, Texas-Toast, englischen Muffins, sogar Keksdosen oder Hörnchenteig.
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Wenn vorgedruckte Essensplanungsvorlagen, schicke Aufbewahrungsbehälter oder andere hilfreiche Produkte Sie für die Essensplanung begeistern, haben Sie mehr Möglichkeiten – nutzen Sie sie auf jeden Fall. Aber sie sind nicht notwendig. Ihr wöchentliches Menü funktioniert hervorragend auf Altpapier, einem magnetischen Whiteboard oder Ihrem Tafelkalender. Oder erstellen Sie Ihre eigenen Karteikarten mit einzelnen Mahlzeiten und ihren Zutaten, kennzeichnen Sie sie, wenn Sie geschickt sind, mit einer Farbmarkierung, und mischen Sie sie herum, bis Sie eine Gewinnerhand mit wöchentlichen Mahlzeiten erhalten haben.
Dito Speicherlösungen. Reste könnten ansprechender sein oder sich leichter aufwärmen lassen, wenn sie in Klarglasbehältern aufbewahrt werden; Silikon-Aufbewahrungsbeutel können vom Kühlschrank über den Gefrierschrank bis hin zu kochendem Wasser verwendet werden. Aber wenn Sie ein begrenztes Budget haben oder sich einfach besser fühlen Gläser umfunktionieren und Joghurtbehälter, das ist auch in Ordnung.
Denken Sie daran, dass der Zweck der Essensplanung nicht darin besteht, Ihre Küche in einen Tiktok-Fieber-Traum zu verwandeln. Es geht darum, Geld zu sparen, sich besser zu ernähren, weniger Stress zu haben, mehr Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen, nichts zu verschwenden und dafür zu sorgen, dass das Essen wieder Spaß macht, statt eine gefürchtete lästige Pflicht zu sein.
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Die Essensplanung ist für Sie immer noch eine Herausforderung? Vielleicht ist Ihr Zeitplan einfach zu unvorhersehbar, um mehr als einen Tag (oder eine Stunde) im Voraus zu planen, oder Sie sind nie sicher, wer wann zum Abendessen zu Hause sein wird. Versuchen Sie es stattdessen mit der Future Foods-Methode.
So funktioniert es: Jedes Mal, wenn Sie sich an einen vergessenen Klassiker erinnern, auf ein interessantes Rezept stoßen, Ihr Teenager ein Verlangen verspürt oder Ihr Ehepartner ein bestimmtes Abendessen wünscht, Schreib es auf irgendwo, wo es jeder sehen kann. Werfen Sie einen Blick darauf, wann immer Sie Inspiration brauchen, bevor Sie im Supermarkt einkaufen oder in der Tiefkühltruhe Höhlenforschung betreiben. Wenn Sie jeden fragen, was er morgen essen möchte und die Antwort ein klares „Ich weiß nicht“ ist? Weisen Sie sie höflich auf die Future Foods-Liste hin. Es ist auch die Antwort auf „Weißt du, was wirklich gut klingt? Hausgemachte Hähnchenfilets und Ofenpommes“ oder „Hey, ich habe Lust auf deine käsige Maissuppe“ oder „Wir müssen unbedingt versuchen, diesen flauschigen japanischen Pfannkuchen im Reiskocher zuzubereiten.“