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ठीक से क्रियान्वित, भोजन योजना एक घरेलू रसोइये को पारिवारिक भोजन प्राथमिकताओं और आहार संबंधी आवश्यकताओं के असमान और अक्सर बदलते इलाके से निपटने में मदद कर सकती है। यह किराने की खरीदारी को सुव्यवस्थित करता है, दैनिक झगड़े को भी समाप्त करता है तय करना रात के खाने पर, इसे तैयार करना तो दूर की बात है, और आखिरी मिनट में टेकआउट, डिलीवरी, या ड्राइव-थ्रू भोजन पर आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले पैसे को कम कर देता है। भोजन योजना और जमना भोजन की बर्बादी को कम करने में मदद करता है, जो एक और पैसा बचाने वाला है।
जब आप जानते हैं कि प्रत्येक शाम मेनू में क्या है, तो आप समय बचाते हुए, अपने भोजन बजट पर कायम रहते हुए, और रात के खाने के समय अपेक्षाकृत ठंडा रहते हुए पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन प्रदान कर सकते हैं।
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आप भोजन योजना क्यों शुरू करना चाहते हैं? यदि यह "क्योंकि मेरी माँ और बहन दोनों ऐसा करती हैं और कहती हैं कि मुझे यह पसंद आएगा" या "मैंने इसे टिकटॉक पर देखा," तो यह सोचने के लिए कुछ समय लें कि इसमें आपकी क्या रुचि है और आप क्या हासिल करने की उम्मीद करते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी रणनीति इस आधार पर भिन्न हो सकती है कि ऐसा करने के कई अच्छे कारणों में से कौन सा कारण दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी है। भोजन योजना बनाना पैसे बचाएं परिवार के एक सदस्य को, जो शाकाहारी है, दूसरे को, जो ग्लूटेन-मुक्त खाता है, एक तिहाई को, जिसे अंडे से एलर्जी है, और दो सर्वाहारी को समायोजित करने के लिए ऐसा करना समान नहीं लगेगा। अपने भोजन-योजना की प्रेरणा को स्पष्ट करने से आपके दृष्टिकोण से अधिकतम लाभ प्राप्त करना आसान हो जाएगा।
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भोजन-योजना के पहिये को फिर से आविष्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपके परिवार को पसंद आने वाले और आपके पसंदीदा सभी व्यंजनों की एक मास्टर सूची बनाकर शुरुआत करें त्वरित रात्रिभोज समाधान. सामान्य साप्ताहिक कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए, अगले या दो सप्ताह के लिए अपने भोजन के विचारों को व्यवस्थित करना शुरू करें।
कुछ लोग पूरा महीना पहले ही योजना बना लेते हैं, लेकिन वह भोजन योजना 201 है; छोटी शुरुआत करना और/या छोटा बने रहना बिल्कुल ठीक है, अगर यह सबसे अच्छा काम करता है। यदि आप चाहें तो आप बाद में कभी भी स्तर बढ़ा सकते हैं!
यदि यह आपके तनाव को कुछ हद तक दूर करता है, तो किसी मित्र या पसंदीदा प्रभावशाली व्यक्ति की योजना का पालन करें। लेकिन एक साथ बहुत सारे बदलाव करने से सावधान रहें, जो अतिमहत्वाकांक्षी साबित हो सकते हैं। और याद रखें कि आपको हर हफ्ते सात नए भोजन की योजना बनाने की ज़रूरत नहीं है। बाहर जाने या ऑर्डर देने के लिए एक दिन निर्धारित करें; दूसरा योयो हो सकता है - "आप अपने दम पर हैं" - रात, या अतिथि शेफ रात्रिभोज, जब परिवार के अन्य सदस्य बारी-बारी से एप्रन पहनते हैं और अपनी विशिष्टताओं को अपनाते हैं।
आप चाहे जो भी शुरुआत करना चाहें, वे पहले कुछ सप्ताह आंखें खोलने वाले होंगे। इसे एक ट्रायल रन समझें जो आपको सिखाएगा कि आपकी खाने की मेज और उसके आसपास इकट्ठा होने वाले लोगों के लिए क्या काम करता है और क्या नहीं।
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जब यह उन दिनों में से एक होगा, जब आपकी दोपहर या शाम किसी भी कारण से टारपीडो हो जाएगी तो आप क्या करेंगे? मान लीजिए कि कार खराब हो गई, बच्चों में से एक बीमार होकर घर पर रह गया, या आप सभी खराब स्थिति में हैं। कुछ लोग इन रातों में डिलीवरी को लेकर सहमत हो सकते हैं। अन्य लोग डिलीवरी से पूरी तरह बचना चाहेंगे, या अपने बेकन को बचाने के लिए इस पर निर्भर रहने के बजाय इसे विशेष अवसरों के लिए आरक्षित करना चाहेंगे।
प्रमाणित ऑनलाइन फिटनेस और पोषण कोच और निर्माता होली गैलारिस सलाह देते हैं, "भोजन की योजना बनाएं लेकिन लचीले रहें।" सन लव फिटनेस. "जीवन आश्चर्य दे सकता है, इसलिए ऐसे बैकअप नुस्खे अपनाएं जो त्वरित और आसान हों, या अंतिम समय में बदलाव के लिए लचीली सामग्रियां हों।"
आप ऐसी रातों के लिए "नो-कुक" भोजन की आपूर्ति का चयन हाथ में रख सकते हैं, चाहे वे सैंडविच फिक्सिंग, डिब्बाबंद सूप, या हों जमा हुआ रात्रिभोज. बचे हुए भोजन को गर्म करना काफी आसान है, जैसे कि भोजन किटों का चयन करना।
अंततः आप जो भी निर्णय लें, उसके बारे में पहले से सोचना उचित है ताकि आपकी पिछली जेब में एक या दो बैकअप योजनाएँ हों।
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यदि आपका परिवार पहले से ही मांस रहित सोमवार, टैको मंगलवार, या मनाता है पिज़्ज़ा शुक्रवार, जब साप्ताहिक भोजन योजना बनाने की बात आती है तो आप आधे रास्ते में घर पहुंच जाते हैं। ऐसा कोई कारण नहीं है कि आप सप्ताह के प्रत्येक दिन को उसकी अपनी थीम नहीं दे सकते - भले ही वह "न्यू रेसिपी नाइट" या "हू नोज़ नाइट" हो।
आवर्ती श्रेणियां सहायक पैरामीटर प्रदान कर सकती हैं, लेकिन उन्हें इतना व्यापक रखें कि कुछ जगह बचे। उदाहरण के लिए, बेक्ड ज़िटी वेडनसडे के बजाय पास्ता वेडनसडे का मतलब इतालवी-अमेरिकी क्लासिक्स के अलावा मैक और पनीर, ट्यूना कैसरोल, हलुस्की या पैड थाई हो सकता है। इसी तरह, "टैको मंगलवार" ग्राउंड बीफ, बाजा फिश टैकोस, बीन टोस्टाडास, पनीर क्वेसाडिलस, चिकन टैक्विटोस, या यहां तक कि फ्यूजन कोरियाई बीफ बुल्गोगी टैकोस के साथ अमेरिकी हार्ड-शेल टैकोस जैसा दिख सकता है।
करने का दूसरा तरीका चीजों को सरल बनाएं अपने थीम घटकों के रूप में प्रोटीन या यहां तक कि भोजन प्रकार का उपयोग करना है। शुक्रवार को मछली, गुरुवार को टोफू, रविवार को कैसरोल, शनिवार को स्टेक नाइट, रात के खाने के लिए नाश्ता, सूप या स्टू...आपको अंदाज़ा मिल गया। (और आपको भूख लग रही होगी!)
हालाँकि, सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि हर कोई इसमें शामिल हो। ये भोजन उन लोगों के लिए है जो हर शाम आपकी खाने की मेज के आसपास इकट्ठा होते हैं, आपके सोशल मीडिया अनुयायियों के लिए नहीं।
गैलारिस सलाह देते हैं, "हर किसी की प्राथमिकताओं को समायोजित करने और भोजन के समय को अधिक मनोरंजक बनाने के लिए योजना प्रक्रिया में परिवार के सदस्यों को शामिल करें।" "भोजन योजना आपके जीवन को आसान बनाने के लिए है, इसलिए अपने परिवार के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है उसे ढूंढें और आवश्यकतानुसार अपनाएँ।"
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भोजन योजना और भोजन की तैयारी साथ-साथ चलती है, क्योंकि अक्सर आठ या 12 सर्विंग्स बनाना उतना ही आसान होता है जितना चार या छह सर्विंग्स बनाना। जब भी संभव हो बैच-कुक करें और अतिरिक्त जमा करें. तैयार भोजन का भंडार, जिसके बारे में आप जानते हैं कि परिवार इसका आनंद उठाएगा, निश्चित रूप से काम आएगा, चाहे आप उन्हें विशेष रूप से व्यस्त शामों में परोसने की योजना बना रहे हों या उन्हें तदर्थ आधार पर इस्तेमाल करने की योजना बना रहे हों।
अपनी भोजन योजना को सफल बनाने का एक और तरीका यह है कि सप्ताहांत की दोपहर (या कोई भी समय जो आपके शेड्यूल के अनुरूप हो) को धोने के लिए निकालें। और सब्जियाँ तैयार करें, चिकन को मैरीनेट करें, टोफू को बेक करें, अंडे को अच्छी तरह से उबालें, अनाज के एक बड़े बैच को पहले से पकाएं, और साथ में एक स्वादिष्ट सॉस या तीखी चटनी बनाएं। ड्रेसिंग। जब आप इन सामग्रियों के गर्म होने या ठंडा होने की प्रतीक्षा करते हैं, तो स्नैक्स - चाहे घर का बना हो या स्टोर से खरीदा गया हो - को एक ही सर्विंग में पैक करके अपना अधिक समय बचाएं। आप (या आपके बच्चे) हर किसी को सुनिश्चित कर सकते हैं लंच बैग या बेंटो बॉक्स जाने के लिए तैयार हैं, और यदि आप प्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो सभी के देखने के लिए सप्ताह का मेनू लिखें।
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यदि आप परिवार के भोजन के अनुभवी फिक्सर हैं, तो सामग्री को डबल-ड्यूटी सेवा में दबाना या योजनाबद्ध बचे हुए को अपनी खाना पकाने की प्लेबुक में शामिल करना दूसरी प्रकृति हो सकती है। फिर भी, यहां एक अनुस्मारक है कि आपको हर रात बिल्कुल नई सामग्रियों के साथ शुरुआत करने की ज़रूरत नहीं है।
अगले सप्ताह या पखवाड़े की संभावित भोजन योजना को देखते समय, विशेष रूप से उन्हीं खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के लिए रात्रिभोज को स्थानांतरित करने के बारे में सोचें। ताजा उपज, जड़ी-बूटियाँ, मांस, और अन्य नाशवान वस्तुएँ। जब आप किसी विशेष व्यंजन के लिए विशेष सामग्री खरीदते हैं, तो बाद में उसे किसी अन्य व्यंजन में उपयोग करने का लक्ष्य रखें सप्ताह, जब तक कि आप इसे फ्रीज नहीं कर सकते या अन्यथा संरक्षित नहीं कर सकते (या इसे एक विशेष नाश्ते के रूप में क्रिस्पर दराज में छिपा नहीं सकते)। इलाज)। त्वरित इन्वेंट्री करने की आदत डालने से बाधाएं और अंत सामने और केंद्र में रहेंगे।
"एक बार पकाएं, दो बार खाएं" को अपने नए मंत्र के रूप में अपनाएं। ब्राउन चावल सोमवार को सूपी, मसालेदार काली फलियों के लिए आधार के रूप में काम कर सकता है, फिर इसे स्टिर-फ्राईडे के लिए सप्ताह की बिना खाए सब्जियों के साथ एक कड़ाही में डाला जा सकता है। रविवार की रात के लिए अपनी खुद की सब्ज़ी बनाने के लिए इटालियन ब्रेड की एक बड़ी रोटी खरीदें या बेक करें और मंगलवार की लहसुन की ब्रेड को मिनस्ट्रोन के साथ बनाएं - फिर बाकी को सप्ताहांत के दोपहर के भोजन के सलाद के लिए क्राउटन में बदल दें।
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क्या रात्रिभोज के बारे में निर्णय लेना कठिन है कि पूरा परिवार क्या खाएगा या खाएगा? बार, बुफ़े और कटोरे की ओर मुड़ें जिन्हें प्रत्येक खाने वाला अनुकूलित कर सकता है। यह एक बचा हुआ स्मोर्गास्बोर्ड, या किसी थीम पर विविधताएं हो सकता है। DIY सैंडविच या रैप्स के लिए सभी फिक्सिन सेट करें। लोगों को अपने स्वयं के नूडल या अनाज "बुद्ध कटोरे" इकट्ठा करने दें। जब भी संभव हो वैयक्तिकृत पिज़्ज़ा या फ़्लैटब्रेड मेल्ट आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं रेफ्रिजरेटर में खंगालना सॉस के लिए (बीबीक्यू, मारिनारा, पेस्टो, हम्मस, रिकोटा) और टॉपिंग (कसा हुआ पनीर, क्यूरेटेड मीट, पकी या कच्ची सब्जियां, अचार) छोटे-छोटे टुकड़े, मेवे, जड़ी-बूटियाँ) और उन्हें टॉर्टिला, पिटास, टेक्सास टोस्ट, इंग्लिश मफिन, यहाँ तक कि डिब्बाबंद बिस्किट या क्रिसेंट-रोल आटे पर ढेर कर दें।
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यदि पूर्व-मुद्रित भोजन-योजना टेम्पलेट, फैंसी भंडारण कंटेनर, या कोई अन्य सहायक उत्पाद आपको भोजन योजना के बारे में उत्साहित करते हैं, तो आपके लिए अधिक शक्ति है - हर तरह से उनका उपयोग करें। लेकिन वे आवश्यक नहीं हैं. आपका साप्ताहिक मेनू स्क्रैप पेपर, चुंबकीय व्हाइटबोर्ड या आपके पर बिल्कुल ठीक काम करता है चॉकबोर्ड कैलेंडर. या अलग-अलग भोजन और उनके घटक अवयवों के अपने स्वयं के फ़्लैशकार्ड बनाएं, यदि आप चालाक हैं तो रंग कोडित करें, और उन्हें तब तक इधर-उधर घुमाएँ जब तक कि आप अपने लिए साप्ताहिक भोजन का विजेता न बन जाएँ।
ठीक इसी प्रकार से भंडारण समाधान. साफ़ कांच के कंटेनरों में रखे जाने पर बचा हुआ खाना अधिक आकर्षक हो सकता है, या दोबारा गर्म करना आसान हो सकता है; सिलिकॉन भंडारण बैग फ्रिज से फ्रीजर तक उबलते पानी तक जा सकते हैं। लेकिन अगर आपका बजट सीमित है या आप बेहतर महसूस कर रहे हैं जार का पुनरुत्पादन और दही के कंटेनर, यह भी ठीक है।
ध्यान रखें कि भोजन योजना का उद्देश्य आपकी रसोई को टिकटॉक बुखार के सपने में बदलना नहीं है। यह पैसे बचाने, बेहतर खाने, तनाव कम करने, अपने प्रियजनों के साथ अधिक समय बिताने, बर्बाद न करने और एक खतरनाक काम के बजाय भोजन को फिर से मज़ेदार बनाने के लिए है।
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भोजन योजना अभी भी आपको कठिन लगती है? हो सकता है कि आपका शेड्यूल इतना अप्रत्याशित हो कि एक दिन (या घंटे) से अधिक पहले से योजना बनाना संभव न हो, या आप कभी भी निश्चित नहीं हैं कि रात के खाने के लिए कौन कब घर आएगा। इसके बजाय फ़्यूचर फ़ूड विधि आज़माएँ।
यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: हर बार जब आपको कोई भूला हुआ क्लासिक याद आता है, या कोई दिलचस्प रेसिपी आती है, या आपके किशोर को खाने की लालसा होती है, या आपका जीवनसाथी किसी विशिष्ट रात्रिभोज का अनुरोध करता है, नीचे लिखें कहीं न कहीं हर कोई इसे देख सकता है। जब भी आपको सुपरमार्केट में खरीदारी करने जाने से पहले या फ्रीजर में आराम करने से पहले प्रेरणा की आवश्यकता हो तो इस पर एक नज़र डालें। जब आप हर किसी से पूछते हैं कि वे कल क्या खाना चाहते हैं और जवाब शानदार होता है "मुझे नहीं पता"? उन्हें विनम्रतापूर्वक भविष्य के खाद्य पदार्थों की सूची की ओर इंगित करें। यह इसका उत्तर भी है "क्या आप जानते हैं कि वास्तव में क्या अच्छा लगता है?" घर पर बने चिकन टेंडर और ओवन फ्राइज़," या "अरे, मुझे आपके पनीर वाले कॉर्न चावडर की बहुत इच्छा हो रही है," या "हमें चावल कुकर में वह फूला हुआ जापानी पैनकेक बनाने की कोशिश करनी होगी।"