हम जानते हैं कि लंबी उम्र के लिए व्यायाम जरूरी है, लेकिन हम उस व्यायाम को कैसे चुनते हैं, यह व्यापक रूप से भिन्न होता है। स्वस्थ वयस्कों के लिए, सीडीसी अनुशंसा करता है कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, सप्ताह में पांच दिन। इसका मतलब है चलने, दौड़ने, बाइक चलाने... या यहां तक कि घर के काम करने से भी आपका दिल धड़क रहा है! लेकिन जिम वर्कआउट के लिए कौन से घरेलू काम सबसे अच्छे विकल्प हैं? पता लगाने के लिए पढ़ें।
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सबसे पहले, याद रखें कि हम में से अधिकांश को हर दिन 30 मिनट की लगातार, हृदय-पंपिंग व्यायाम की आवश्यकता होती है। यदि आप फिटनेस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए गृहकार्य का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सक्रिय रूप से सफाई करने में लगने वाले समय को कम नहीं आंकते हैं। जैसा कि एक अध्ययन में पाया गया है, अधिक आकलन उल्टा पड़ सकता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। इसलिए, अपने फ़ोन के टाइमर को 30 मिनट पर सेट करें, अपना पसंदीदा संगीत चालू करें और सफाई करें। आपकी मंजिलें शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हैं: तीस मिनट की जोरदार स्क्रबिंग, वैक्यूमिंग और पोछा लगाने से आपके वजन और गतिविधि की तीव्रता के आधार पर 99 से 166 कैलोरी बर्न हो सकती है।
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जब व्यायाम करने की बात आती है, तो "हर पल मायने रखता है," कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन डिएगो के डॉ एंड्रिया लाक्रॉइक्स के अनुसार। LaCroix नोट करता है, "हल्के और मध्यम दोनों तरह की शारीरिक गतिविधि के स्तर में सुधार करना लगभग उतना ही प्रभावी हो सकता है जितना कि एक बड़ी पुरानी बीमारी को रोकने के लिए कठोर नियमित व्यायाम।" शारीरिक गतिविधि जमा करने के अपने प्रयासों में, बिस्तरों को अलग करने और फिर से बनाने के लाभों को छूट न दें, जो 30 मिनट के काम के लिए 187 और 300 कैलोरी के बीच जलता है (आपके वजन और के स्तर पर निर्भर करता है) तीव्रता)।
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अपने बाथरूम की सफाई में कम से कम 30 मिनट से एक घंटे तक का समय बिताएं, और आपको चमकदार, रोगाणु मुक्त सतहों और मजबूत हथियारों से पुरस्कृत किया जाएगा। इस गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सभी ठिकानों को अच्छी तरह से कवर करें: शॉवर स्टाल और बाथटब, गीले-खाली फर्श, पॉलिश नल और दर्पण को साफ़ करें, और सभी कठोर सतहों को मिटा दें। जब आप इसमें हों, तो शॉवर पर्दे और तौलिये को हटाकर और धोकर अतिरिक्त कैलोरी को हटा दें। क्योंकि यह सब काम आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और आपको गहरी और तेज सांस लेने में मदद करेगा, अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले सफाई उत्पादों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। उत्पाद जिनमें वीओसी शामिल हैं (वाष्पशील कार्बनिक यौगिक) प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़े हुए हैं, इसलिए इन जैसे विकल्पों का उपयोग करें 13 पर्यावरण के अनुकूल सफाई समाधान.
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एक स्वादिष्ट, घर का बना भोजन स्वास्थ्यवर्धक होता है, और इसी तरह तैयारी और सफाई पहले और बाद में होती है। सब्जियां काटना, टेबल सेट करना, बर्तनों को खंगालना और हाथ से व्यंजन बनाना ये सभी सक्रिय रहने और कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने के तरीके हैं - वास्तव में कुछ से अधिक। 30 मिनट के लिए हाथ से खड़े होकर बर्तन धोना आपके वजन और उस स्पंज के साथ आप कितने जोरदार हैं, के आधार पर 187 और 300 कैलोरी के बीच मशाल कर सकते हैं।
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यहां तक कि सबसे कठिन कार्यों में भी छिपे हुए स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यद्यपि काम करते समय खड़े रहना यह कई कैलोरी नहीं जलाएगा, इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें पीठ दर्द कम करना और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार शामिल है। सामान्य तौर पर, आप अपने कार्य दिवस के दौरान जितना अधिक खड़े होंगे, बैठेंगे और गति करेंगे, उतना ही बेहतर होगा। आप अपने घर के ऑफिस को सीधा करके भी कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इसलिए, अगली बार जब आपका कार्य स्थान नियंत्रण से बाहर हो जाए, तो कुछ उत्साही संगीत लगाएं और व्यवस्थित करना शुरू करें। बस सुनिश्चित करें कि आप कम से कम ३० मिनट (मध्यम तीव्रता पर) साफ-सुथरे रहें ताकि आपको गतिविधि की अपनी पूरी दैनिक खुराक मिल सके।
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लॉन घास काटने की मशीन को ३० मिनट के लिए धक्का देना निश्चित रूप से आपको कसरत दे सकता है, खासकर यदि आपकी संपत्ति असमान है: घास काटने की मशीन को ऊपर और नीचे की पहाड़ियों पर धकेलने का दबाव आपके पैर और बांह को मजबूत करेगा मांसपेशियों। राइडिंग मॉवर चलाने से कैलोरी भी बर्न हो सकती है, लेकिन जैसा कि आप पूरे समय बैठे रहते हैं, यह एरोबिक वर्कआउट का कोई विकल्प नहीं है। एक औसत वयस्क के लिए, लॉन घास काटने की मशीन को धक्का देने के 30 मिनट में 135 और 185 कैलोरी के बीच जलता है। गैर-संचालित घास काटने की मशीन का उपयोग करने के लिए आपको बोनस अंक मिलते हैं, जो हर 30 मिनट में अतिरिक्त 30 से 40 कैलोरी जलाता है।
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यदि आपको गटर साफ करने के लिए खुद को प्रेरित करने में कठिनाई हो रही है, तो इस पर विचार करें: आप केवल 30 मिनट में 150 से 222 कैलोरी बर्न कर सकते हैं! तो इस वसंत में, एक पेशेवर को काम पर न रखें। बजाय, अपने गटर खुद साफ करो, और आप अपनी टू-डू सूची से दो चीजों को पार करने में सक्षम होंगे: घरेलू रखरखाव और आपका दैनिक कसरत। एक साथी के साथ काम करके सावधानी बरतने के साथ-साथ अपने शरीर को भी याद रखें जो आपकी सीढ़ी को स्थिर कर सकता है और आपको आवश्यक उपकरण सौंप सकता है। इसके अलावा, गटर गार्ड स्थापित करने पर विचार करें। ये सहायक स्क्रीन पत्तियों को जमा होने से रोकती हैं और अगले साल आपकी सफाई का बोझ हल्का कर देंगी।
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यदि आप जिम जाने में बहुत व्यस्त हैं, या यदि आपको दिन भर के काम के बाद आराम करने की आवश्यकता है, तो अपने हरे रंग के अंगूठे का प्रयोग करने का प्रयास करें। बागवानी और यार्ड का काम निश्चित रूप से कैलोरी जलाता है (प्रति घंटे 200 से 450 कैलोरी के बीच, तीव्रता के स्तर और शरीर के वजन के आधार पर)। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि, बाहर काम करना, मिट्टी में हाथ रखना भी मानसिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। एक मेटा-एनालिसिस पाया कि "बागवानी शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है," आपके और आपके समुदाय के साथ-साथ आपके बगीचे के लिए सकारात्मक प्रभाव के साथ।
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एक बार जब मौसम गर्म हो जाता है, तो कार को धो लें और हाथ से झाग उठाएं। अपनी कार को 30 मिनट तक धोना एक अच्छी कसरत हो सकती है, खासकर यदि आप पहियों, विंडशील्ड और इंटीरियर सहित सभी विवरणों को गहराई से साफ करते हैं। आपके वजन और गतिविधि के स्तर के आधार पर आधे घंटे की कार धोने से 125 से 200 कैलोरी बर्न हो सकती है। अपने बच्चों को कुछ मज़ेदार, उबड़-खाबड़ व्यायाम के लिए शामिल करें - यदि आप एक दोस्ताना पानी की लड़ाई में शामिल हो जाते हैं तो आप और भी अधिक जलेंगे।
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अपने अटारी, गैरेज, या तहखाने को टिप-टॉप आकार में लाने में आपकी सहायता के लिए किसी मित्र या साथी को सूचीबद्ध करें। काम तेजी से चलेगा और आप अपने शरीर को भी आकार में पा सकते हैं। अनुसंधान यह दर्शाता है कि किसी मित्र के साथ काम करने से हमारे द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए किसी मित्र के साथ मिलकर आप इन प्रमुख सफाई-आउट परियोजनाओं पर अधिक उत्पादक बन सकते हैं। बस सावधान रहें: सीढ़ियों को ऊपर और नीचे ले जाना उत्कृष्ट कार्डियो और भारोत्तोलन व्यायाम है, लेकिन आप खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं। हमेशा अपने घुटनों से उठाएं, और अपनी पीठ को तनाव न दें। यदि आपके पास पहले से मौजूद स्थितियां हैं, या जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द है, तो अपनी गतिविधि को कोमल, हल्के आयोजन और सुव्यवस्थित करने के लिए सीमित करें।
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ए हाल ही का सर्वेक्षण पता चलता है कि चार में से तीन अमेरिकी वसंत की सफाई में लगे हुए हैं, जिसमें अधिकांश काम महिलाएं करती हैं। वसंत सफाई चुनौती में अपने पूरे परिवार को शामिल करके भार साझा करें और स्वास्थ्य लाभों को गुणा करें। उम्र की उपयुक्तता और रुचि के स्तर के अनुसार कार्यों को विभाजित करें, और सभी को प्रेरित रखने के लिए पुरस्कार दें। इसके अलावा, वसंत सफाई एक वास्तविक हो सकती है मूड वर्धक.
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स्वच्छता एक गुण हो सकता है, लेकिन स्वच्छ रहना ही हमें आकार में रखता है। एनईएटी, या गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस, उस ऊर्जा को संदर्भित करता है जिसे आप सोने, खाने और व्यायाम के अलावा दैनिक गतिविधियों को करते समय जलाते हैं। घर के काम निश्चित रूप से मायने रखते हैं, और जितना अधिक आप करते हैं, आपका एनईएटी स्कोर उतना ही अधिक होता है। अनुसंधान यह पता लगा रहा है कि स्वस्थ वजन बनाए रखने और लंबे समय में ट्रिम और फिट रखने के लिए एनईएटी एक कारक है। इसके अलावा, गृहकार्य आपके दिमाग को युवा रखने और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।
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