Plavi ponedjeljak, treći ponedjeljak u siječnju, smatra se najdepresivnijim danom u godini. Međutim, sezonski afektivni poremećaj (SAD) može pogoditi svakoga u bilo koje vrijeme, čak i one koji ga nikada prije nisu iskusili. Prema klinici Mayo, SAD je vrsta depresije povezana s sezonskim promjenama. Obično počinje u jesen i završava u proljeće. Iako dani postupno postaju sve duži, možda ćete otkriti da se osjećate loše, neraspoloženo ili jednostavno neraspoloženo. Iskoristite priliku ovog Plavog ponedjeljka da isprobate neka od ovih jednostavnih rješenja i promjena načina života koji će vam pomoći da se izvučete iz tog sezonskog ludila.
istockphoto.com
Također poznat kao fototerapija, svjetlosna terapija uključuje izlaganje jakom svjetlu, idealno unutar prvog sata nakon buđenja svakog dana. “Svjetlosna terapija oponaša prirodnu vanjsku svjetlost i čini se da uzrokuje promjenu u moždanim kemikalijama povezanu s raspoloženjem”, navodi se u Klinika Mayo. Istraživanja pokazuju da svjetlosna terapija može biti učinkovita za većinu ljudi u ublažavanju simptoma SAD-a.
Tretman zahtijeva svakodnevno izlaganje određenom intenzitetu svjetlosti koju emitira svjetlosna kutija postavljena na određenoj udaljenosti od korisnika. Prije kupnje svjetlosne kutije, Mayo Clinic predlaže da se upoznate s raznim značajkama i dostupne opcije i savjetovanje s liječnikom kako biste saznali koja bi svjetlosna kutija bila najbolja za vaše potrebe. (Pogledajte naš istraženi vodič za najbolje lampe za svjetlosnu terapiju za dom za neke sjajne preporuke za lampu.)
istockphoto.com
U borbi protiv sezonskog afektivnog poremećaja, briga o sebi – uključujući dobru količinu kvalitetnog sna – ide daleko. Ako imate problema sa spavanjem noću, pokušajte održavati redoviti raspored spavanja i pobrinite se da vaš prostor za spavanje bude udoban i postavljen na ugodnu temperaturu. Također razmislite o kupnji zavjese za zamračivanje kako bi bilo kakvo ulično svjetlo ugašeno, kao i udobna posteljina i aromaterapijske svijeće ili difuzori koji će vam pomoći da uhvatite neke Z-ove.
POVEZANO: Želite bolji noćni odmor? Pokušajte spavati kao Skandinavac
istockphoto.com
Ne zaboravite redovito vježbati i dobro jesti tijekom cijele godine. Dobre prehrambene navike mogu pomoći u ublažavanju stresa i tjeskobe, a oboje mogu povećati simptome SAD-a, prema Mayo Clinic. Osim toga, ostanak u formi može dati poticaj vašem raspoloženju i samopoštovanju. Opskrbite svoju smočnicu i hladnjak zdravom, lako dostupnom hranom kako ne biste bili u iskušenju zgrabiti ugodnu hranu i grickalice, koji često nisu tako dobri za vas. Također je pametna ideja postaviti a određeno područje za vježbanje u vašem domu, bilo u podrumu, gostinjskoj sobi ili čak vani, ovisno o vremenu.
POVEZANO: 10 kućnih teretana koje će vam pomoći da smršate nakon karantene
istockphoto.com
Tijekom dana unesite što više prirodnog svjetla u svoj dom. Otvorite te rolete i zavjese i pomaknite svoj radni prostor ili prostor za sjedenje bliže prozoru kako biste mogli uživati u suncu. Odrežite grane stabala koje blokiraju svjetlost i razmislite o ulaganju krovni prozori da osvijetlite mračnu sobu u vašem domu.
POVEZANO: Gubite zavjese: 15 boljih načina da oblačite prozor
istockphoto.com
“Za neke ljude, povećano izlaganje sunčevoj svjetlosti može pomoći u poboljšanju simptoma SAD-a”, navodi Američko udruženje psihijatara. Pokušajte otići u šetnju tijekom pauze za ručak kako biste dobili svjež zrak i sunčevu svjetlost. Ako ne možete izaći na duže vrijeme, pokušajte s kraćim 5- do 10-minutnim napadima vani kako biste dobili malo vitamina D. Ako je vrijeme blago, dajte svoje vrtni namještaj neki koriste ovu zimu i sjede vani 10-ak minuta.
istockphoto.com
Boja može utjecati na vaše raspoloženje, pa ako ste za jednostavno poboljšanje doma koje može pomoći kod sezonskog afektivnog poremećaja, obojite sobu. Prava vrijednost nudi vodič za psihologiju boja na web stranici tvrtke koji će vam pomoći odabrati pravu boju za svoje raspoloženje. Žute potiču sreću i optimizam, dok crvene pomažu kod samopouzdanja, uzbuđenja i energije. Zeleno može djelovati umirujuće, dok naranče mogu donijeti osjećaj živahnosti i entuzijazma.
POVEZANO: Najbolje boje za slabo osvijetljene sobe
istockphoto.com
Ako se osjećate loše, pokušajte raditi stvari zbog kojih se osjećate bolje. Medicina Johnsa Hopkinsa predlaže gledanje filma, čuvanje vrta (ili nekoliko sobne biljke), ili bavljenje drugim aktivnostima koje vas čine sretnima. Niste sigurni odakle početi? “Učiniti nešto lijepo za nekog drugog također vam može pomoći da se osjećate bolje”, primjećuje Johns Hopkins Medicine.
istockphoto.com
Hygge je karakteristika danske kulture koja se usredotočuje na udobnost i udobnost. Kada ste zapeli unutra tijekom zimskih mjeseci i osjećate se pomalo plavo, prihvaćanje aspekata hyggea kod kuće može pomoći. Zapalite svoj omiljeni miris sojina svijeća, okupajte se u vrućoj kupki ili se opustite uz knjigu u ugodnom kutku u vašem domu.
istockphoto.com
Probati preuređivanje vašeg namještaja u vašoj dnevnoj sobi, spavaćoj sobi ili kućnom uredu kako bi vaš prostor bio svjež i nov. Ako je moguće, Američka psihijatrijska udruga predlaže premještanje vašeg primarnog prostora za sjedenje - bilo da je u vašem kućni ured ili dnevni boravak—bliže prozoru kako biste mogli dobiti više sunčeve svjetlosti tijekom dana. Samo zapamtite, izlaganje UV svjetlu od sunca može povećati rizik od raka kože, stoga prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o rizicima i prednostima.
istockphoto.com
Tehnike uma i tijela poput joge i meditacija također može pomoći oboljelima da se nose sa sezonskim afektivnim poremećajem. Klinika Mayo čak predlaže umjetničku terapiju ili glazbu kao način borbe protiv SAD-a. Postavite udobno mjesto u svom domu gdje možete slušati svoje omiljene pjesme, listati knjigu svojih omiljenih umjetničkih djela ili možda čak i stvarati svoju malu umjetnost.
istockphoto.com
Rano buđenje već je teško za mnoge spavače, ali je još teže kada su dani u zimskim mjesecima kraći, a sunce još nije ni izašlo. Budilice za izlazak sunca poput ove iz JALL-a nježno probudite spavače simulirajući izlazak sunca, usporavajući osvjetljavanje sobe tijekom određenog vremenskog razdoblja. Često su opremljeni i zvučnim upozorenjima kako bi se osiguralo da korisnici ne spavaju.
istockphoto.com
Istraživanje objavljeno u Yale Journal of Biology and Medicine u lipnju 2020. kaže da bi korištenje eteričnih ulja kao aromaterapije potencijalno moglo pružiti blagi antidepresivni učinak. Isprobajte i sami odabirom ulja mirisi koji vam podižu raspoloženje. Investirajte u visokokvalitetno difuzor eteričnog ulja, koji će razgraditi molekule ulja i raspršiti ih u zrak u vašem životnom prostoru.
istockphoto.com
Sobne biljke pružaju mnoge praktične prednosti osim jednostavnog osvjetljavanja prostorije. Oni rade na tome smanjiti stres, i a studija iz Norveške 2007. godine pokazalo je da su uredski radnici koji su bili okruženi biljkama ne samo produktivniji, već su vidjeli i povećanje raspoloženja. Taj se učinak još više pojačao tijekom zimskih mjeseci. Pokušajte uvesti neke sobne biljke koje se ne održavaju u vaš dom da vidite imaju li psihološki učinak.
istockphoto.com
Jedan od najvećih čimbenika koji doprinose SAD-u je nedostatak pristupa prirodnoj sunčevoj svjetlosti. Jedan od načina da poboljšate svoje raspoloženje je ulaganje u pametne žarulje koje mijenjaju boju, poput ovih žarulje tvrtke Philips Hue. Žarulje mogu oponašati tisuće različitih boja u svjetlosnom spektru, uključujući jarku dnevnu svjetlost, kako biste se osjećali budnijim i punije energije tijekom dana. Također se mogu zatamniti u ugodnu jantarnu nijansu navečer kako bi se vaše tijelo opustilo prije spavanja.
istockphoto.com