ცისფერი ორშაბათი ჩვეულებრივ იანვრის მესამე ორშაბათს ხდება და ცნობილია, როგორც წლის ყველაზე დეპრესიული დღე. თუმცა, სეზონურმა აფექტურმა აშლილობამ (SAD) ნებისმიერ დროს შეიძლება დაარტყას ვინმეს, თუნდაც მათ, ვისაც ეს აქამდე არასდროს განუცდია. მაიოს კლინიკის მიხედვით, SAD არის დეპრესიის ტიპი, რომელიც დაკავშირებულია სეზონურ ცვლილებებთან. ის ჩვეულებრივ იწყება შემოდგომაზე და მთავრდება გაზაფხულზე. მიუხედავად იმისა, რომ დღეები თანდათან გახანგრძლივდება, შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თავს დაცხრილი, გუნება-განწყობილება გაქვთ ან უბრალოდ ცუდ მდგომარეობაში ხართ. ისარგებლეთ ამ ლურჯი ორშაბათის შესაძლებლობით და სცადოთ ამ მარტივი სახლის გაუმჯობესება და ცხოვრების წესის ცვლილებები, რათა დაგეხმაროთ ამ სეზონური ფანკისგან თავის დაღწევაში.
istockphoto.com
ასევე ცნობილია როგორც ფოტოთერაპია, მსუბუქი თერაპია მოიცავს კაშკაშა შუქის ზემოქმედებას, იდეალურად ყოველ დღე გაღვიძებიდან პირველ საათში. ”ნათით თერაპია მიბაძავს ბუნებრივ გარე შუქს და, როგორც ჩანს, იწვევს ტვინის ქიმიკატების ცვლილებას, რომელიც დაკავშირებულია განწყობასთან”, - ნათქვამია მეცნიერთა განყოფილებაში.
მაიოს კლინიკა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სინათლის თერაპია შეიძლება ეფექტური იყოს ადამიანების უმეტესობისთვის SAD-ის სიმპტომების შესამსუბუქებლად.მკურნალობა მოითხოვს ყოველდღიურ ზემოქმედებას კონკრეტული ინტენსივობის შუქზე, რომელიც გამოსხივებულია მომხმარებლისგან კონკრეტულ მანძილზე განლაგებული სინათლის ყუთით. ლაით ბოქსის შეძენამდე მაიოს კლინიკა გთავაზობთ გაეცნოთ ფუნქციების მრავალფეროვნებას და ხელმისაწვდომი ვარიანტები და ექიმთან კონსულტაცია იმის გასარკვევად, თუ რომელი სინათლის ბოქსი იქნება საუკეთესო თქვენი საჭიროებისთვის. (იხილეთ ჩვენი შესწავლილი სახელმძღვანელო საუკეთესო სინათლის თერაპიის ნათურები სახლისთვის რამდენიმე შესანიშნავი ნათურის რეკომენდაციისთვის.)
istockphoto.com
სეზონური აფექტური აშლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში საკუთარ თავზე ზრუნვა, მათ შორის კარგი ხარისხის ძილის მიღება, შორს წავა. თუ ღამით დაძინება გიჭირთ, შეეცადეთ დაიცვათ ძილის რეგულარული გრაფიკი და დარწმუნდით, რომ თქვენი ძილის ადგილი კომფორტული და სასიამოვნო ტემპერატურაზეა დაყენებული. ასევე განიხილეთ შეძენა ჩაბნელებული ფარდები ქუჩის განათების გარეშე, ასევე მყუდრო საწოლები და არომათერაპიის სანთლები ან დიფუზორები, რომლებიც დაგეხმარებათ რამდენიმე Z-ის დაჭერაში.
დაკავშირებული: გსურთ უკეთესი ღამის დასვენება? სცადეთ სკანდინავიელივით იძინოთ
istockphoto.com
არ დაგავიწყდეთ რეგულარულად ვარჯიში და კარგად იკვებოთ მთელი წლის განმავლობაში. მაიოს კლინიკის თანახმად, კარგი კვების ჩვევები დაგეხმარებათ სტრესისა და შფოთვის განთავისუფლებაში, ორივე მათგანმა შეიძლება გაზარდოს SAD-ის სიმპტომები. გარდა ამისა, ფორმაში ყოფნამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი განწყობა და თვითშეფასება. მოამარაგეთ თქვენი საკუჭნაო და მაცივარი ჯანსაღი, ადვილად მისაწვდომი საკვებით, რათა არ გაგიჩნდეთ ცდუნება მიირთვათ კომფორტული საკვები და საჭმელები, რომლებიც ხშირად არც ისე კარგია თქვენთვის. ასევე ჭკვიანური იდეაა ა გამოყოფილი სავარჯიშო ადგილი თქვენს სახლში, სარდაფში, სასტუმრო ოთახში ან თუნდაც გარეთ, ამინდის მიხედვით.
დაკავშირებული: 10 საშინაო სპორტდარბაზი, რომელიც აუცილებლად უნდა დაგეხმაროთ საკარანტინო წონის დაკლებაში
istockphoto.com
დღის განმავლობაში შეიტანეთ რაც შეიძლება მეტი ბუნებრივი განათება თქვენს სახლში. გახსენით ეს ჟალუზები და ფარდები და მიიტანეთ სამუშაო ადგილი ან დასაჯდომი ადგილი ფანჯარასთან, რათა დატკბეთ მზის შუქით. მორთეთ ხის ტოტები, რომლებიც ბლოკავს შუქს და განიხილეთ ინვესტიცია ფანჯრები თქვენი სახლის ბნელი ოთახის გასანათებლად.
დაკავშირებული: დაკარგე ფარდები: ფანჯრის ჩაცმის 15 უკეთესი გზა
istockphoto.com
”ზოგიერთი ადამიანისთვის მზის სხივების გაზრდილი ზემოქმედება ხელს შეუწყობს SAD-ის სიმპტომების გაუმჯობესებას”, - ნათქვამია სტატიაში ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია. სცადეთ გაისეირნოთ ლანჩის დროს, რომ მიიღოთ სუფთა ჰაერი და მზის შუქი. თუ დიდხანს ვერ ახერხებთ გარეთ გამოსვლას, სცადეთ უფრო მოკლე 5-დან 10 წუთიან შეტევები გარეთ D ვიტამინის მისაღებად. თუ ამინდი რბილია, მიეცით თქვენი ეზოს ავეჯი ზოგიერთი იყენებს ამ ზამთარს და ზის გარეთ 10 წუთის განმავლობაში.
istockphoto.com
ფერს შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე, ასე რომ, თუ თქვენ გჭირდებათ სახლის მარტივი გაუმჯობესება, რომელიც დაგეხმარებათ სეზონური ემოციური აშლილობის დროს, შეღებეთ ოთახი. ნამდვილი ღირებულება გთავაზობთ ფერის ფსიქოლოგიის სახელმძღვანელოს კომპანიის ვებსაიტზე, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ სწორი ფერი თქვენი განწყობისთვის. ყვითელი ხელს უწყობს ბედნიერებას და ოპტიმიზმს, ხოლო წითელი ხელს უწყობს თავდაჯერებულობას, მღელვარებას და ენერგიას. მწვანილი შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი, ხოლო ფორთოხალს შეუძლია გამოიტანოს სიცოცხლისუნარიანობა და ენთუზიაზმი.
დაკავშირებული: საღებავების საუკეთესო ფერები დაბალი განათების ოთახებისთვის
istockphoto.com
თუ თავს დაჩაგრულად გრძნობთ, სცადეთ გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად. ჯონს ჰოპკინსის მედიცინა გთავაზობთ ფილმის ყურებას, ბაღის მოვლას (ან რამდენიმე შიდა მცენარეები), ან სხვა აქტივობებში ჩართვა, რაც გაბედნიერებთ. არ იცით საიდან დაიწყოთ? „სხვისთვის რაიმე კარგის გაკეთება ასევე დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი“, - აღნიშნავს ჯონ ჰოპკინსის მედიცინა.
istockphoto.com
ჰიგი დანიური კულტურის მახასიათებელია, რომელიც ორიენტირებულია სიმყუდროვესა და კომფორტზე. როდესაც ზამთრის თვეებში შიგნით ხართ ჩარჩენილი და თავს ცოტა სილურჯედ გრძნობთ, სახლში ჰიგიის ასპექტების გათვალისწინება დაგეხმარებათ. აანთეთ თქვენი საყვარელი სურნელოვანი სანთელი, მიიღეთ ცხელი აბაზანა ან დაისვენეთ წიგნით თქვენს სახლში მყუდრო კუთხეში.
istockphoto.com
სცადე თქვენი ავეჯის გადაწყობა თქვენს მისაღებ ოთახში, საძინებელში ან სახლის ოფისში, რათა თქვენი სივრცე სუფთა და ახალი იყოს. თუ ეს შესაძლებელია, ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია გირჩევთ გადაიტანოთ თქვენი ძირითადი დასაჯდომი ადგილი - იქნება ეს თქვენს ადგილას სახლი ოფისი ან მისაღები ოთახი - უფრო ახლოს ფანჯარასთან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი მზის შუქი დღის განმავლობაში. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, მზის ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებამ შეიძლება გაზარდოს კანის კიბოს რისკი, ამიტომ პირველ რიგში ესაუბრეთ ექიმს რისკებისა და სარგებლობის შესახებ.
istockphoto.com
გონება-სხეულის ტექნიკა, როგორიცაა იოგა და მედიტაცია ასევე შეუძლია დაეხმაროს დაავადებულებს გაუმკლავდეს სეზონურ ემოციურ აშლილობას. მაიოს კლინიკა კი გვთავაზობს არტთერაპიას ან მუსიკას, როგორც SAD-თან ბრძოლის საშუალებას. დააყენეთ კომფორტული ადგილი თქვენს სახლში, სადაც შეგიძლიათ მოუსმინოთ თქვენს საყვარელ სიმღერებს, გადაატრიალოთ თქვენი საყვარელი ხელოვნების ნიმუშების წიგნი, ან შესაძლოა შექმნათ საკუთარი პატარა ხელოვნება.
istockphoto.com
ბევრი მძინარე ადამიანისთვის ადრე გაღვიძება უკვე რთულია, მაგრამ კიდევ უფრო რთულია, როცა ზამთრის თვეებში დღეები მოკლეა და მზე ჯერ არც კი ამოსულა. მზის ამოსვლის მაღვიძარა, როგორიცაა ეს JALL-ისგან ნაზად გააღვიძეთ მძინარეები მზის ამოსვლის სიმულირებით, ოთახის განათების შენელებით გარკვეული დროის განმავლობაში. ისინი ხშირად ასევე აღჭურვილია სმენითი გაფრთხილებებით, რათა უზრუნველყონ მომხმარებლების ძილი.
istockphoto.com
Კვლევა გამოქვეყნდა იელის ბიოლოგიისა და მედიცინის ჟურნალი 2020 წლის ივნისში ნათქვამია, რომ არომათერაპიის სახით ეთერზეთების გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს მცირე ანტიდეპრესანტული ეფექტი. სცადეთ ის თავად შეარჩიეთ ზეთები სურნელებში, რომლებიც ამაღლებს თქვენს განწყობას. ინვესტიცია მაღალ ხარისხში ეთერზეთების დიფუზორი, რომელიც გაანადგურებს ზეთების მოლეკულებს და გაფანტავს მათ ჰაერში თქვენს საცხოვრებელ სივრცეში.
istockphoto.com
შიდა მცენარეები იძლევა ბევრ პრაქტიკულ სარგებელს, გარდა ოთახის უბრალოდ გაღიავებისა. ისინი მუშაობენ სტრესის შემცირებადა ა სწავლა 2007 წელს ნორვეგიიდან გამოსულმა აჩვენა, რომ ოფისის თანამშრომლები, რომლებიც გარშემორტყმული იყვნენ მცენარეებით, არა მხოლოდ უფრო პროდუქტიულები იყვნენ, არამედ მათი განწყობის მატებაც დაინახეს. ეს ეფექტი კიდევ უფრო გაძლიერდა ზამთრის თვეებში. სცადეთ ზოგიერთის გაცნობა დაბალი მოვლის შიდა მცენარეები თქვენს სახლში, რათა ნახოთ, აქვთ თუ არა მათ ფსიქოლოგიური ეფექტი.
istockphoto.com
SAD-ის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი ხელშემწყობი ფაქტორი არის მზის ბუნებრივ შუქზე წვდომის ნაკლებობა. განწყობის ამაღლების ერთ-ერთი გზა არის ინვესტიცია ჭკვიან ფერთა ცვლადი ნათურებში, როგორიცაა ეს ნათურები Philips Hue-ის მიერ. ნათურებს შეუძლიათ ათასობით სხვადასხვა ფერის მიბაძვა სინათლის სპექტრში, მათ შორის ნათელი დღის შუქის ჩათვლით, რათა დაგეხმაროთ დღის განმავლობაში უფრო ფხიზლად და ენერგიულად იგრძნოთ თავი. ისინი ასევე შეიძლება დაბნელდეს მყუდრო ქარვისფერ ელფერით საღამოობით, რათა დაეხმარონ თქვენს სხეულს ძილის წინ.
istockphoto.com