A segunda-feira azul, a terceira segunda-feira de janeiro, é considerada o dia mais deprimente do ano. O transtorno afetivo sazonal (TAS), no entanto, pode atingir qualquer pessoa a qualquer momento, mesmo aqueles que nunca o experimentaram antes. De acordo com a Clínica Mayo, SAD é um tipo de depressão ligada a mudanças sazonais. Geralmente começa no outono e termina na primavera. Mesmo que os dias estejam gradualmente ficando mais longos, você pode achar que está se sentindo deprimido, mal-humorado ou apenas fora de ordem. Aproveite esta segunda-feira azul para experimentar algumas dessas soluções simples e mudanças de estilo de vida para ajudá-lo a sair desse funk sazonal.
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Também conhecida como fototerapia, terapia de luz envolve uma exposição à luz brilhante, idealmente na primeira hora de acordar a cada dia. “A terapia de luz imita a luz natural ao ar livre e parece causar uma mudança nas substâncias químicas do cérebro ligadas ao humor”, de acordo com o estudo. clínica Mayo
. Pesquisas mostram que a terapia de luz pode ser eficaz para a maioria das pessoas no alívio dos sintomas do SAD.O tratamento requer a exposição diária a uma determinada intensidade de luz emitida por uma caixa de luz posicionada a uma distância específica do usuário. Antes de comprar uma caixa de luz, a Clínica Mayo sugere que você se familiarize com a variedade de recursos e opções disponíveis e consultar um médico para descobrir qual caixa de luz seria melhor para suas necessidades. (Veja nosso guia pesquisado para o melhores lâmpadas de terapia de luz para o lar para algumas recomendações fantásticas de lâmpadas.)
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Na batalha contra o transtorno afetivo sazonal, cuidar de si mesmo – incluindo uma boa quantidade de sono de qualidade – ajuda muito. Se você tiver problemas para dormir à noite, tente manter um horário de sono regular e certifique-se de que seu espaço de sono seja confortável e com uma temperatura agradável. Considere também a compra cortinas blackout para manter a luz da rua apagada, bem como roupas de cama aconchegantes e velas ou difusores de aromaterapia para ajudá-lo a pegar alguns Zs.
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Não se esqueça de se exercitar regularmente e comer bem ao longo do ano. Bons hábitos alimentares podem ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade, os quais podem aumentar os sintomas do SAD, de acordo com a Clínica Mayo. Além disso, ficar em forma pode dar um impulso ao seu humor e auto-estima. Abasteça sua despensa e geladeira com alimentos saudáveis e de fácil acesso, para que você não fique tentado a pegar alimentos e lanches reconfortantes, que muitas vezes não são tão bons para você. Também é uma ideia inteligente configurar um área designada para exercícios em sua casa, seja no porão, em um quarto de hóspedes, ou mesmo fora, dependendo do clima.
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Durante o dia, obtenha o máximo de luz natural possível em sua casa. Abra as persianas e cortinas e mova seu espaço de trabalho ou área de estar para mais perto de uma janela para que você possa aproveitar o sol. Apare galhos de árvores que bloqueiam a luz e considere investir em clarabóias para iluminar um quarto escuro em sua casa.
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“Para algumas pessoas, o aumento da exposição à luz solar pode ajudar a melhorar os sintomas da SAD”, de acordo com o estudo. Associação Americana de Psiquiatria. Tente dar um passeio durante a pausa para o almoço para tomar um pouco de ar fresco e luz solar. Se você não puder sair por longos períodos, tente sessões mais curtas de 5 a 10 minutos ao ar livre para obter um pouco de vitamina D. Se o tempo estiver ameno, dê a sua mobília do pátio alguns usam neste inverno e ficam do lado de fora por 10 minutos ou mais.
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A cor pode ter um impacto no seu humor, por isso, se você deseja uma simples reforma na casa que pode ajudar com o transtorno afetivo sazonal, pinte um quarto. Valor real oferece um guia de psicologia das cores no site da empresa para ajudá-lo a escolher a cor certa para o seu humor. Os amarelos promovem a felicidade e o otimismo, enquanto os vermelhos ajudam na confiança, entusiasmo e energia. Verdes podem ser calmantes, enquanto laranjas podem trazer uma sensação de vibração e entusiasmo.
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Se você está se sentindo para baixo, tente fazer coisas que fazem você se sentir melhor. Medicina Johns Hopkins sugere assistir a um filme, cuidar de um jardim (ou alguns plantas de casa), ou se envolver em outras atividades que o deixam feliz. Não sabe por onde começar? “Fazer algo de bom para outra pessoa também pode ajudá-lo a se sentir melhor”, observa a Johns Hopkins Medicine.
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Hygge é uma característica da cultura dinamarquesa que se concentra em aconchego e conforto. Quando você está preso dentro de casa durante os meses de inverno e se sentindo um pouco triste, abraçar os aspectos do hygge em casa pode ajudar. Acenda seu perfume favorito vela de soja, tome um banho quente ou relaxe com um livro em um recanto confortável em sua casa.
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Experimentar reorganizando seus móveis na sua sala de estar, quarto ou escritório em casa para tornar o seu espaço fresco e novo. Se possível, a Associação Psiquiátrica Americana sugere mover sua área de estar principal - seja em seu escritório em casa ou sala de estar—perto de uma janela para que você possa obter mais luz solar durante o dia. Lembre-se de que a exposição à luz UV do sol pode aumentar o risco de câncer de pele, portanto, primeiro converse com seu médico sobre os riscos e os benefícios.
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Técnicas mente-corpo como ioga e meditação também pode ajudar os sofredores a lidar com o transtorno afetivo sazonal. A Clínica Mayo até sugere arteterapia ou música como forma de combater o TAS. Monte um lugar confortável em sua casa, onde você pode ouvir suas músicas favoritas, folhear um livro de suas obras de arte favoritas ou talvez até criar uma pequena arte sua.
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Acordar cedo já é difícil para muitos dorminhocos, mas é ainda mais difícil quando os dias são mais curtos nos meses de inverno e o sol ainda nem nasceu. Despertadores do nascer do sol como este da JALL Acorde suavemente os dorminhocos simulando o nascer do sol, diminuindo o brilho da sala durante um determinado período de tempo. Eles geralmente também são equipados com alertas auditivos para garantir que os usuários não durmam demais.
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Pesquisa publicado no Yale Journal of Biology and Medicine em junho de 2020 diz que o uso de óleos essenciais como aromaterapia pode potencialmente fornecer um leve efeito antidepressivo. Experimente você mesmo escolhendo óleos em aromas que elevam seu humor. Invista em um produto de alta qualidade difusor de óleo essencial, que quebrará as moléculas dos óleos e as dispersará no ar em seu espaço de vida.
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As plantas de interior oferecem muitos benefícios práticos além de simplesmente iluminar uma sala. Eles trabalham para reduzir o estresse, e um estudar da Noruega em 2007 mostrou que os trabalhadores de escritório que estavam cercados por plantas não eram apenas mais produtivos, mas também tiveram um aumento em seus humores. Este efeito foi amplificado ainda mais durante os meses de inverno. Tente apresentar alguns plantas de casa de baixa manutenção para sua casa para ver se eles têm um efeito psicológico.
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Um dos maiores fatores que contribuem para o SAD é a falta de acesso à luz solar natural. Uma maneira de melhorar seu humor é investir em lâmpadas inteligentes que mudam de cor, como essas lâmpadas Philips Hue. As lâmpadas podem imitar milhares de cores diferentes no espectro de luz, incluindo a luz do dia, para ajudá-lo a se sentir mais alerta e energizado durante o dia. Eles também podem ser escurecidos para um tom âmbar aconchegante à noite para ajudar seu corpo a relaxar na hora de dormir.
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