Modri ponedeljek običajno poteka tretji ponedeljek v januarju in je znan kot najbolj depresiven dan v letu. Sezonska afektivna motnja (SAD) pa lahko kadar koli prizadene vsakogar, tudi tistega, ki je še nikoli ni doživel. Po navedbah klinike Mayo je SAD vrsta depresije, povezana s sezonskimi spremembami. Običajno se začne jeseni in konča spomladi. Čeprav se dnevi postopoma daljšajo, boste morda ugotovili, da se počutite slabo, razpoloženo ali ste preprosto nerazpoloženi. Izkoristite priložnost ta modri ponedeljek in poskusite nekaj teh preprostih izboljšav doma in sprememb življenjskega sloga, ki vam bodo pomagale premagati ta sezonski funk.
istockphoto.com
Znana tudi kot fototerapija, svetlobna terapija vključuje izpostavljenost močni svetlobi, idealno v prvi uri po prebujanju vsak dan. "Svetlobna terapija posnema naravno zunanjo svetlobo in se zdi, da povzroča spremembo možganskih kemikalij, povezanih z razpoloženjem," pravi Klinika Mayo. Raziskave kažejo, da je svetlobna terapija lahko učinkovita za večino ljudi pri lajšanju simptomov SAD.
Zdravljenje zahteva dnevno izpostavljenost določeni intenzivnosti svetlobe, ki jo oddaja svetlobna škatla, nameščena na določeni razdalji od uporabnika. Pred nakupom svetilke klinika Mayo predlaga, da se seznanite z različnimi funkcijami in možnosti, ki so na voljo, in posvetovanje z zdravnikom, da ugotovite, katera svetilka bi bila najboljša za vaše potrebe. (Glejte naš raziskan vodnik za najboljše svetilke za svetlobno terapijo za dom za nekaj odličnih priporočil za svetilke.)
istockphoto.com
V boju proti sezonski afektivni motnji je skrb zase – vključno s kakovostnim spanjem – zelo pomembna. Če imate težave s spanjem ponoči, poskusite vzdrževati reden urnik spanja in poskrbite, da bo vaš spalni prostor udoben in nastavljen na prijetno temperaturo. Razmislite tudi o nakupu zatemnitvene zavese da ulična luč ne bo ugasnila, pa tudi udobno posteljnino in aromaterapevtske sveče ali difuzorje, ki vam bodo pomagali ujeti nekaj Z.
POVEZANO: Želite boljši nočni počitek? Poskusite spati kot Skandinavec
istockphoto.com
Ne pozabite na redno vadbo in dobro prehranjevanje skozi vse leto. Dobre prehranjevalne navade lahko pomagajo pri lajšanju stresa in tesnobe, ki lahko povečata simptome SAD, navaja klinika Mayo. Poleg tega lahko ohranjanje kondicije dvigne vaše razpoloženje in samozavest. Založite svojo shrambo in hladilnik z zdravo, lahko dostopno hrano, da vas ne bo zamikalo, da bi vzeli udobna živila in prigrizke, ki pogosto niso tako dobri za vas. Pametna ideja je tudi vzpostaviti a določen prostor za vadbo v vašem domu, bodisi v kleti, sobi za goste ali celo zunaj, odvisno od vremena.
POVEZANO: 10 potrebščin v domači telovadnici, ki vam bodo pomagale shujšati zaradi karantenske teže
istockphoto.com
Čez dan v svoj dom vnesite čim več naravne svetlobe. Odprite žaluzije in zavese ter premaknite svoj delovni prostor ali sedežno površino bližje oknu, da boste lahko uživali na soncu. Odrežite veje dreves, ki blokirajo svetlobo, in razmislite o vlaganju strešna okna za popestritev temne sobe v vašem domu.
POVEZANO: Izgubite zavese: 15 boljših načinov oblačenja okna
istockphoto.com
"Za nekatere ljudi lahko povečana izpostavljenost sončni svetlobi izboljša simptome SAD," pravi Ameriško psihiatrično združenje. Poskusite se odpraviti na sprehod med odmorom za kosilo, da se naužijete svežega zraka in sončne svetlobe. Če dalj časa ne morete ven, poskusite s krajšimi 5- do 10-minutnimi tekmi zunaj, da dobite nekaj vitamina D. Če je vreme blago, dajte svoje dvoriščno pohištvo nekateri uporabljajo to zimo in sedijo zunaj približno 10 minut.
istockphoto.com
Barva lahko vpliva na vaše razpoloženje, zato, če želite preprosto izboljšanje doma, ki lahko pomaga pri sezonskih čustvenih motnjah, pobarvajte sobo. Resnična vrednost ponuja vodnik o barvni psihologiji na spletni strani podjetja, ki vam pomaga izbrati pravo barvo za vaše razpoloženje. Rumeni spodbujajo srečo in optimizem, rdeči pa pomagajo pri samozavesti, vznemirjenju in energiji. Zelena lahko pomirja, pomaranče pa lahko prinesejo občutek živahnosti in navdušenja.
POVEZANO: Najboljše barve za prostore s šibko svetlobo
istockphoto.com
Če se počutite slabo, poskusite delati stvari, zaradi katerih se počutite bolje. Medicina Johns Hopkins predlaga ogled filma, nego na vrtu (ali nekaj sobne rastline), ali se ukvarjate z drugimi dejavnostmi, ki vas osrečujejo. Niste prepričani, kje začeti? "Če naredite nekaj lepega za nekoga drugega, vam lahko pomaga tudi, da se počutite bolje," ugotavlja Johns Hopkins Medicine.
istockphoto.com
Hygge je značilnost danske kulture, ki se osredotoča na udobje in udobje. Ko ste v zimskih mesecih obtičali v notranjosti in se počutite nekoliko modre, vam lahko pomaga sprejemanje vidikov hyggeja doma. Prižgite svojo najljubšo dišečo svečo, si privoščite vročo kopel ali se sprostite ob knjigi v prijetnem kotičku v vašem domu.
istockphoto.com
Poskusi preurejanje pohištva v vaši dnevni sobi, spalnici ali domači pisarni, da bo vaš prostor svež in nov. Če je mogoče, Ameriško psihiatrično združenje predlaga premikanje vašega primarnega sedeža – pa naj bo to v vašem Domača pisarna ali dnevna soba – bližje oknu, da boste čez dan dobili več sončne svetlobe. Ne pozabite, da lahko izpostavljenost soncu UV-svetlobi poveča tveganje za kožni rak, zato se o tveganjih in koristih najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
istockphoto.com
Tehnike uma in telesa, kot so joga in meditacija lahko pomaga tudi pri soočanju s sezonsko afektivno motnjo. Klinika Mayo celo predlaga umetniško terapijo ali glasbo kot način boja proti SAD. Postavite udobno mesto v vašem domu, kjer lahko poslušate svoje najljubše pesmi, prelistate knjigo svojih najljubših umetnin ali morda celo ustvarite svojo majhno umetnost.
istockphoto.com
Zgodnje vstajanje je za mnoge zaspane že težko, še težje pa je, ko so v zimskih mesecih dnevi krajši in sonce še ni vzšlo. Budilke za sončni vzhod, kot je ta iz JALL nežno zbudite spače s simulacijo sončnega vzhoda in upočasnite osvetlitev prostora v določenem časovnem obdobju. Pogosto so opremljeni tudi z zvočnimi opozorili, ki zagotavljajo, da uporabniki ne prespijo.
istockphoto.com
Raziskave objavljeno v Yale Journal of Biology and Medicine junija 2020 pravi, da bi uporaba eteričnih olj kot aromaterapije lahko zagotovila rahel antidepresivni učinek. Preizkusite ga sami, tako da izberete olja v dišavah, ki vam dvignejo razpoloženje. Investirajte v visoko kakovost difuzor eteričnega olja, ki bo razgradila molekule olj in jih razpršila v zrak v vašem bivalnem prostoru.
istockphoto.com
Sobne rastline nudijo številne praktične prednosti poleg preprostega popestritve prostora. Delajo na zmanjšati stres, in a študij iz Norveške leta 2007 je pokazala, da so pisarniški delavci, ki so bili obkroženi z rastlinami, ne le bolj produktivni, ampak so opazili tudi dvig razpoloženja. Ta učinek se je v zimskih mesecih še okrepil. Poskusite jih predstaviti sobne rastline z nizkim vzdrževanjem v vaš dom, da preverite, ali imajo psihološki učinek.
istockphoto.com
Eden največjih dejavnikov, ki prispevajo k SAD, je pomanjkanje dostopa do naravne sončne svetlobe. Eden od načinov za izboljšanje razpoloženja je vlaganje v pametne žarnice, ki spreminjajo barvo, kot so te žarnice Philips Hue. Žarnice lahko posnemajo na tisoče različnih barv v svetlobnem spektru, vključno s svetlo dnevno svetlobo, da se boste čez dan počutili bolj budni in energični. Prav tako jih lahko zvečer zatemnite v prijeten jantarni odtenek, da se vaše telo sprosti pred spanjem.
istockphoto.com