ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
คำว่า “ซุปเปอร์ฟู้ด” หมายถึงอาหารจากธรรมชาติที่มีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งการศึกษาพบว่าส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้น นักโภชนาการแต่ละคนมีคุณสมบัติเฉพาะตัว แต่ทั้งหมดนี้มีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่ทรงพลัง และยังอาจมี ใยอาหารเพียงพอ ฟลาโวนอยด์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งหมดนี้ช่วยสนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือด ลดคอเลสเตอรอล ลดการอักเสบ ช่วยป้องกันมะเร็งและ มากกว่า. ข่าวที่ดีกว่า? แม้ว่าคุณอาจไม่สามารถเลี้ยงปลาแซลมอน (อาหารที่เป็นสุดยอดของปลา) ในบ่อหลังบ้านได้ แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่คุณจะปลูกพืชผลที่รับประทานได้อย่างไม่น่าเชื่อเหล่านี้ในสวนหลังบ้านหรือในภาชนะของคุณ ตรวจสอบ 15 ที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้!
ที่เกี่ยวข้อง: ทำไม (และอย่างไร) คุณควรปลูกสวนแห่งชัยชนะในฤดูกาลนี้
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
พืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ถั่วลิสง (Arachis hypogaea) เป็นที่ชื่นชอบเป็นพิเศษสำหรับไฟโตสเตอรอลในการต่อสู้กับคอเลสเตอรอลและอาร์จินีนของกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ โรงงานถั่วลิสงเพียงต้นเดียวสามารถให้ผลผลิตได้ 30 ถึง 40 ถั่วตาม คณะกรรมการถั่วลิสงแห่งชาติ
, ในการเติบโต เพียงแค่เปิดเปลือกถั่วลิสงดิบ (ไม่คั่ว) เพื่อให้เมล็ด (ถั่ว) มองเห็น แล้วปลูกในดินที่อุดมสมบูรณ์และมีการระบายน้ำดีซึ่งได้รับแสงแดดโดยตรงอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ดินเนินหลังจากพืชออกดอกเพื่อให้ "หมุด" ของถั่วลิสงสามารถพัฒนาได้ ให้ดินชื้นจนถึงสองสัปดาห์ก่อนการเก็บเกี่ยวที่เกี่ยวข้อง: ดอกไม้กินได้ 15 ดอกสวยงามที่อร่อยด้วย
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
นอกเหนือจากความสวยงามแล้ว เม็ดสีที่แต่งแต้มด้วยอัญมณีตามธรรมชาติใน หัวผักกาด (เบต้าขิง) มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ผักรากเหล่านี้เป็นพืชผลในฤดูหนาวที่ชอบดินชื้นแต่ระบายน้ำได้ดี ดินร่วนปน และมีแสงแดดส่องถึงบางส่วน (แสงส่องตรง 6 ชั่วโมงต่อวันเหมาะ) ปลูกเมล็ดห่างกันประมาณ 1 นิ้ว ลึกประมาณ ½ นิ้ว ผอมบางต้นกล้าเมื่อสูง 3 ถึง 4 นิ้ว
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
ยากที่จะจินตนาการถึงสิ่งใดที่เข้มข้นและกลมกล่อมเหมือน อาโวคาโด (Persea Americana) ดีสำหรับคุณ แต่ผลไม้ที่ยอดเยี่ยมเหล่านี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากมาย บวกกับโพแทสเซียมมากมาย ต้นไม้เมืองร้อนนี้เหมาะที่สุดในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น ชื้น มีแดด และดินร่วนปนหลวมที่มีค่า pH ต่ำ เริ่มต้นด้วยการระงับเมล็ดในน้ำและย้ายปลูกเมื่อรากปรากฏขึ้น รดน้ำให้บ่อยแต่ไม่มากเกินไป บีบใบไม้ทุกๆ 6 นิ้วของการเจริญเติบโต และอดทนไว้ ต้นอะโวคาโดบางต้นใช้เวลาสองสามปีในการออกผล
โฆษณา
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
เต็มไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็ก เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่จำเป็นไอโซลิวซีนและไลซีน ถั่ว (เลนส์ทำอาหาร, เลนส์เอสคูเลนต้า) เป็นพืชตระกูลถั่วที่มักใช้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ปลูกเมล็ดลึกประมาณ 1 นิ้ว ห่างกันประมาณ 1 นิ้วในดินที่มีการระบายน้ำดีซึ่งได้รับแสงจากทิศใต้หรือทิศตะวันออก เมื่อต้นกล้างอกแล้ว ให้ผอมบางและปลูกใหม่ห่างกัน 4 ถึง 5 นิ้ว เก็บเกี่ยวเมื่อฝักโตเต็มที่และแข็งสำหรับถั่วแห้ง ซึ่งมักใช้ในสูตรต่างๆ เช่น ซุป
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
ผลการศึกษาพบว่าสตรอเบอร์รี่ (Fragaria ananassa) ซึ่งอุดมไปด้วยกรดโฟลิก วิตามินซี ไฟเบอร์ แอนโธไซยานิน และเควอซิติน สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ ในขณะที่ผลเบอร์รี่ทั้งหมดจัดอยู่ในระดับสูงเป็น superfoods สตรอเบอร์รี่ เป็นพันธุ์ที่ปลูกง่ายที่สุด และบางพันธุ์จะติดผลตั้งแต่เดือนมิถุนายนถึงกันยายน ซื้อพืชจากเรือนเพาะชำที่คุณชื่นชอบ เลือกจุดที่มีแสงแดดส่องถึง และขุดลงไปประมาณ 8 ถึง 10 นิ้วในที่ที่มีความชื้นและระบายน้ำได้ดี ดิน ที่คุณอุดมด้วยปุ๋ยหมัก คุณอาจจะได้รับพืชผลในปีแรก แต่การนำดอกไม้ออกทั้งหมดในปีแรกจะช่วยให้พืชมีรากที่แข็งแรงและให้ผลผลิตมากขึ้นในฤดูกาลที่จะมาถึง
ที่เกี่ยวข้อง: พุ่มไม้เบอร์รี่กินได้ 11 ชนิดที่คุณควรปลูกในฤดูใบไม้ผลินี้
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
ผักใบเขียวทั้งหมดเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่ดุร้าย แต่เนื่องจากผักโขมเป็นวัตถุดิบหลักและคะน้าเป็นที่นิยม คุณอาจต้องการให้ กระหล่ำปลี (Brassica oleracea) ที่ผ่านมา. อุดมด้วยไฟเบอร์ แคลเซียม และวิตามิน C, A และ K ผักฤดูหนาวควรปลูก collards ในช่วงปลายฤดูร้อนถึงต้นฤดูใบไม้ร่วงและชาวสวนบางคนบอกว่าน้ำค้างแข็งเล็กน้อยช่วยเพิ่มรสชาติได้จริง! ปลูกเมล็ดพันธุ์ไว้กลางแดดและดินที่อุดมสมบูรณ์และชุ่มชื้นและให้พื้นที่เพียงพอ ปลอกคอโตแล้ว! เก็บเกี่ยวหลังจาก 60 ถึง 75 วัน หรือเพียงแค่เด็ดใบแต่ละใบทันทีที่มันใหญ่เพียงพอสำหรับสลัด สลัดหัวกะหล่ำ และอาหารปรุงสุก
โฆษณา
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
หากคุณพร้อมที่จะสะสมโพแทสเซียม ไฟเบอร์ แคโรทีนอยด์ วิตามิน A และ C ให้ปลูกพืชเป็นหย่อม มันฝรั่งหวาน (Ipomoea batatas). พืชหัวเมืองร้อนที่อร่อยเหล่านี้ต้องการความอดทน เนื่องจากมีฤดูปลูกยาวนานถึง 4 เดือน แต่ถ้า คุณมีอุณหภูมิค่อนข้างอบอุ่น ดินระบายน้ำดี ความชื้นปานกลาง และจุดแดด คุณจะได้รับรางวัลมา ตก. ดินควรอุ่นให้เต็มที่ก่อนปลูก ห่างกันประมาณ 1 ถึง 1½ นิ้ว โดยอยู่ระหว่างแถวอย่างน้อย 3 ฟุต เพื่อให้เถาสามารถขยายได้ ให้น้ำสัปดาห์ละ 1 นิ้วแก่มันฝรั่งหวาน จากนั้นหลีกเลี่ยงการรดน้ำ 3 ถึง 4 สัปดาห์ก่อนเก็บเกี่ยวเพื่อป้องกันไม่ให้แตกหน่อ
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
หลอดไฟตัวหนาเหล่านี้ทำมากกว่าแค่นำซิงมาสู่อาหารคาว—พวกมันเป็นแหล่งของแมงกานีส วิตามินซี วิตามิน B6 ซีลีเนียม และไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม อย่าพยายามเติบโต กระเทียม (Allium sativum) จากหลอดไฟที่ซื้อจากร้านขายของชำซึ่งอาจได้รับการรักษาด้วยสารยับยั้งการแตกหน่อ แทนที่จะซื้อหัวกระเทียมจากเรือนเพาะชำ แยกเป็นกลีบ แล้วปลูกในฤดูใบไม้ร่วงลึกประมาณ 3 ถึง 4 นิ้วโดยให้จุดที่หงายขึ้น แล้วคลุมด้วยฟาง คุณจะเห็นหน่อสีเขียวในฤดูใบไม้ผลิถัดไป แต่รอจนถึงกลางฤดูร้อนเพื่อเก็บเกี่ยว หากคุณเลือกเร็วเกินไป หลอดไฟของคุณจะไม่อวบและแข็งแรงเท่าที่ควร
ที่เกี่ยวข้อง: 10 ผักที่ปลูกง่ายสำหรับชาวสวนมือใหม่
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
เปลือกชั้นในของต่างๆ อบเชย (อบเชย verum) สายพันธุ์เป็นที่มาของเครื่องเทศสีน้ำตาลแดงยอดนิยม อบเชย—ซึ่งได้รับสถานะ superfood สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ, แคลเซียม, เหล็กและแมงกานีส— ได้รับการแสดงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, ลดการอักเสบ, และลดคอเลสเตอรอล ปลูกในฤดูใบไม้ผลิหรือต้นฤดูใบไม้ร่วงโดยให้แสงแดดส่องถึงและดินที่ระบายน้ำได้ดีและรดน้ำได้ดี หลังจากผ่านไปหลายปีคุณสามารถเริ่มเก็บเกี่ยวได้: ตัดกิ่งด้วยต้นไม้ เลื่อย, ลอกเปลือกชั้นนอกสุด ขูดซินนามอนออกเป็นชั้นๆ แล้วปล่อยให้แห้งตามธรรมชาติ
โฆษณา
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
หากคุณพร้อมสำหรับโครงการที่ค่อนข้างท้าทายที่จะตอบแทนคุณด้วยวิตามินเอ โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ที่ไม่พบในอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ เพาะเห็ดเอง. แตกต่างจากพืช เชื้อราเหล่านี้ต้องการวางไข่แทนเมล็ดพืชและพื้นผิวที่ได้รับการบำบัดอย่างเหมาะสมมากกว่าดิน ในขณะที่บางชนิดมีนิสัยขี้งก สมาคมเห็ดราแห่งอเมริกาเหนือ แนะนำให้ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยเห็ดนางรมที่ค่อนข้างง่าย (โรคกระดูกพรุน Pleurotus, Pleurotus sajor-caju).
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
Jack-o-lanterns นั้นสนุก แต่ ฟักทอง (เคอร์บิตา เอสพีพี) ให้ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินเออย่างแรง ให้สิ่งเหล่านี้ น้ำเต้า แดดจัด ดินร่วนซุย อุดมสมบูรณ์ เก็บเกี่ยวได้นานถึง 120 วัน ฤดูปลูกที่ยาวนานนั้นหมายความว่าชาวสวนควรหว่านเมล็ดในฤดูใบไม้ผลิทันทีที่ดินอบอุ่นเพียงพอ ปลูกในแถวที่ยกขึ้นประมาณ 5 เมล็ดต่อหลุมลึก 1 นิ้ว แล้วผอมเมื่อต้นโตถึง 3 นิ้ว เคล็ดลับ: แม้ว่าฟักทองจะใหญ่แค่ไหน แต่เถาวัลย์ของพวกมันก็บอบบาง แต่ให้ระวัง!
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
หากคุณไม่คุ้นเคยกับเครื่องเทศสีเหลืองส้มที่เป็นที่นิยมในอาหารอินเดีย คุณอาจต้องการต้อนรับเข้าสู่อาหารของคุณ ขมิ้น (ขมิ้นชัน) ซึ่งมีสารเคอร์คูมินที่ใช้งานอยู่ อาจปรับปรุงสภาพผิว โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และแม้กระทั่งเอาชนะภาวะซึมเศร้า เริ่มต้นด้วยเหง้าสด (ตรวจสอบร้านอาหารเพื่อสุขภาพหรือร้านขายของชำในเอเชีย) และปลูกในกระถางที่มีดินที่ระบายน้ำได้ดีและมีปุ๋ยหมักอยู่ลึกประมาณหนึ่งนิ้ว ปลูกเมื่อขมิ้นสูงประมาณ 6 นิ้ว แม้ว่าจะทำได้ดีที่สุดในที่ร่มบางส่วน แต่ก็เจริญเติบโตได้ดีในสภาพอากาศที่อบอุ่น โดยมีน้ำเพียงพอเพื่อให้คงความชุ่มชื้นแต่ไม่เปียก อดทนหน่อยนะ! ขมิ้นจะไม่พร้อมเก็บเกี่ยวได้นานถึง 10 เดือน
ที่เกี่ยวข้อง: 13 วิธีที่ผิดปกติในการใช้สิ่งที่อยู่ในชั้นวางเครื่องเทศของคุณ
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
ป๊อปอายไม่ได้ล้อเล่น! ผักโขม (Spinacia oleracea) เป็นผู้ชนะในสภาพอากาศหนาวเย็นซึ่งเป็นแหล่งของวิตามิน C และ K โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และเส้นใยที่ดีเยี่ยมในการขจัดมะเร็ง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเลือด และปรับปรุงสุขภาพตา คุณจะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ได้ไม่นานเพราะ ผักโขม พร้อมเก็บเกี่ยวได้ภายใน 6 สัปดาห์ เจริญเติบโตได้ดีภายใต้แสงแดดจัดถึงบางส่วนและในดินที่มีการระบายน้ำดี ใส่เมล็ดลึกประมาณครึ่งนิ้วในแถวห่างกันหนึ่งฟุตหรือมากกว่านั้น และให้น้ำประมาณหนึ่งนิ้วต่อสัปดาห์ อุดมด้วยไนโตรเจน ปุ๋ยเพิ่มเมื่อปลูกและตลอดฤดูสั้นจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของใบ
โฆษณา
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ เช่น กรดแพนโทธีนิก เบต้าแคโรทีน แคปไซซิน และซาลิไซเลต ขิง (Zingiber officinale) เป็นที่ทราบกันดีว่าส่งเสริมสุขภาพกระดูก เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ปรับปรุงสภาพระบบทางเดินหายใจ และลดอาการปวดและคลื่นไส้ หากต้องการปลูก ให้ซื้อขิงสดที่มีจุดเล็กๆ (เรียกว่าตา) ตามราก แล้วหั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว โดยมีตาอย่างน้อย 1 ตาต่อชิ้น ปลูกในกระถางที่ค่อนข้างลึก โดยใช้ดินที่มีการระบายน้ำดีและมีปุ๋ยหมัก รักษาความอบอุ่นและอดทน: การปล่อยให้ขิงอยู่ได้นาน 9 เดือนหรือนานกว่านั้นจะทำให้มีรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น อย่าสิ้นหวังหากต้องใช้เวลาหนึ่งปีหรือมากกว่าในการเก็บเกี่ยว
ภาพถ่าย: “istockphoto.com”
แม้ว่าถั่วดำขนาดเล็ก (Phaseolus ขิง) เป็นแหล่งโปรตีนขนาดใหญ่, ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และไฟโตนิวเทรียนท์สำหรับกระดูกที่แข็งแรง การควบคุมโรคเบาหวาน และการป้องกันมะเร็ง รวมถึงประโยชน์อื่นๆ พวกเขาเจริญเติบโตในช่วงแดดจัด (อย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน) ดังนั้นพวกเขาจึงปลูกในปลายฤดูใบไม้ผลิเพื่อให้มีอากาศอบอุ่นเป็นเวลา 3 เดือน แช่ถั่วในน้ำสองสามชั่วโมงเพื่อกระตุ้นการงอก จากนั้นปลูกทีละต้น ลึกประมาณ 1 นิ้วและห่างกัน 4 ถึง 6 นิ้ว และทำให้ดินชุ่มชื้นแต่ไม่เปียก วางต้นไม้ด้วยเสา (หรือ โครงสร้างบังตาที่เป็นช่อง ถ้าจำเป็น) ถั่วดำพร้อมเก็บเกี่ยวเมื่อฝักแข็งตัวและเปลี่ยนเป็นสีเหลือง
โฆษณา
การเปิดเผย: BobVila.com เข้าร่วมในโครงการ Amazon Services LLC Associates ซึ่งเป็นโฆษณาในเครือ โปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อให้ผู้เผยแพร่โฆษณาได้รับค่าธรรมเนียมโดยเชื่อมโยงไปยัง Amazon.com และบริษัทในเครือ เว็บไซต์