Блакитний понеділок зазвичай відбувається в третій понеділок січня і відомий як найбільш депресивний день року. Однак сезонний афективний розлад (САР) може вразити будь-кого в будь-який час, навіть тих, хто ніколи не відчував його раніше. За даними клініки Мейо, САД - це тип депресії, пов'язаний із сезонними змінами. Зазвичай він починається восени і закінчується навесні. Незважаючи на те, що дні поступово стають довшими, ви можете помітити, що почуваєтеся пригніченими, поганими або просто не в змозі. Скористайтеся можливістю цього блакитного понеділка, щоб спробувати деякі з цих простих поліпшень у домі та змінити спосіб життя, щоб допомогти вам вирватися з цього сезонного фанку.
istockphoto.com
Також відомий як фототерапія, світлотерапія передбачає вплив яскравого світла, в ідеалі протягом першої години після пробудження щодня. «Світлова терапія імітує природне зовнішнє світло і, схоже, викликає зміни в хімічних речовинах мозку, пов’язаних з настроєм», – йдеться в повідомленні. Клініка Майо
. Дослідження показують, що світлотерапія може бути ефективною для більшості людей у полегшенні симптомів САР.Лікування вимагає щоденного впливу світла певної інтенсивності, яке випромінює лайтбокс, розташований на певній відстані від користувача. Перш ніж придбати лайтбокс, клініка Mayo пропонує ознайомитися з різноманітністю функцій та доступні варіанти та консультація з лікарем, щоб дізнатися, який лайтбокс найкраще підходить для ваших потреб. (Див. наш досліджений посібник із найкращі лампи для світлотерапії для дому за чудові рекомендації щодо ламп.)
istockphoto.com
У боротьбі з сезонними афективними розладами турбота про себе, включно з тим, щоб отримати хорошу кількість якісного сну, має велике значення. Якщо у вас проблеми зі сном вночі, намагайтеся підтримувати регулярний графік сну і переконайтеся, що у вашому місці для сну є комфортні умови та приємна температура. Також подумайте про покупку затемнені штори щоб не гасити вуличне світло, а також затишні постільні речі та ароматерапевтичні свічки чи розсіювачі, які допоможуть вам зловити кілька Z.
ПОВ'ЯЗАНІ: Хочете кращого нічного відпочинку? Спробуйте спати як скандинав
istockphoto.com
Не забувайте регулярно займатися спортом і добре харчуватися протягом року. За даними клініки Мейо, хороші харчові звички можуть допомогти зняти стрес і тривогу, обидва з яких можуть посилити симптоми САР. Крім того, підтримка у формі може підвищити ваш настрій і самооцінку. Запасіть свою комору та холодильник здоровою, легкодоступною їжею, щоб у вас не виникло спокуси захопити зручні продукти та закуски, які часто не так корисні для вас. Це також розумна ідея налаштувати a визначена зона для тренувань у вашому домі, у підвалі, кімнаті для гостей чи навіть на вулиці, залежно від погоди.
ПОВ'ЯЗАНІ: 10 необхідних атрибутів домашнього тренажерного залу, які допоможуть вам скинути вагу на карантині
istockphoto.com
Протягом дня постарайтеся отримати якомога більше природного світла у свій будинок. Відкрийте ці жалюзі та штори та перенесіть робочий простір або зону відпочинку ближче до вікна, щоб ви могли насолоджуватися сонцем. Обріжте гілки дерев, які блокують світло, і подумайте про інвестування мансардні вікна щоб освітлити темну кімнату у вашому домі.
ПОВ'ЯЗАНІ: Позбавтеся від штор: 15 кращих способів прикрасити вікно
istockphoto.com
«Для деяких людей підвищене перебування під сонячними променями може допомогти покращити симптоми САР», — зазначає Американська психіатрична асоціація. Спробуйте піти на прогулянку під час обідньої перерви, щоб подихати свіжим повітрям і сонячним світлом. Якщо ви не можете довго виходити на вулицю, спробуйте коротші 5-10-хвилинні поєдинки на вулиці, щоб отримати трохи вітаміну D. Якщо погода м’яка, дайте свою меблі для патіо деякі використовують цієї зими і сидять на вулиці приблизно 10 хвилин.
istockphoto.com
Колір може впливати на ваш настрій, тому, якщо ви бажаєте простого поліпшення будинку, яке може допомогти при сезонному афективному розладі, пофарбуйте кімнату. Справжня вартість пропонує посібник із психології кольору на веб-сайті компанії, щоб допомогти вам вибрати правильний колір для вашого настрою. Жовті сприяють щастю та оптимізму, а червоні додають впевненості, збудження та енергії. Зелень може заспокоїти, а апельсини можуть принести відчуття живості та ентузіазму.
ПОВ'ЯЗАНІ: Найкращі кольори фарби для приміщень із слабким освітленням
istockphoto.com
Якщо ви відчуваєте себе пригніченим, спробуйте робити те, що покращує вам самопочуття. Медицина Джона Хопкінса пропонує подивитися фільм, доглядати за садом (або кількома кімнатні рослини), або займатися іншими видами діяльності, які роблять вас щасливими. Не знаєте з чого почати? «Зробивши щось приємне для когось іншого, ви також можете відчути себе краще», – зазначає Johns Hopkins Medicine.
istockphoto.com
Хюгге є характерною рисою датської культури, яка зосереджується на затишку та комфорті. Коли ви застрягли всередині взимку і відчуваєте себе трохи синіми, використання аспектів хюгге вдома може допомогти. Запаліть улюблену ароматизовану свічку, прийміть гарячу ванну або розслабтеся з книгою в затишному куточку у вашому домі.
istockphoto.com
Спробуйте переставлення ваших меблів у вашій вітальні, спальні чи домашньому офісі, щоб зробити ваш простір свіжим і новим. Якщо можливо, Американська психіатрична асоціація пропонує перенести вашу основну зону для сидіння — чи то у вашій домашній офіс або вітальні — ближче до вікна, щоб ви могли отримати більше сонячного світла протягом дня. Просто пам’ятайте, що вплив ультрафіолетового світла від сонця може збільшити ризик розвитку раку шкіри, тому спершу поговоріть зі своїм лікарем про ризики та переваги.
istockphoto.com
Техніки розуму і тіла, такі як йога та медитація може також допомогти хворим впоратися з сезонним афективним розладом. Клініка Майо навіть пропонує арт-терапію або музику як спосіб боротьби з САР. Облаштуйте зручне місце у вашому домі, де ви можете послухати улюблені пісні, погортати книгу з улюбленими творами мистецтва або, можливо, навіть створити невелике власне мистецтво.
istockphoto.com
Рано прокидатися багатьом сплячим вже важко, але ще важче, коли в зимові місяці дні коротші, а сонце ще навіть не зійшло. Будильник для сходу сонця, як цей від JALL м’яко розбудити сплячих, імітуючи схід сонця, уповільнюючи освітлення кімнати протягом певного періоду часу. Вони також часто оснащені звуковими сигналами, щоб користувачі не проспали.
istockphoto.com
Дослідження опубліковано в Єльський журнал біології та медицини у червні 2020 року говориться, що використання ефірних олій як ароматерапії потенційно може забезпечити невеликий антидепресивний ефект. Спробуйте самі, вибираючи олії в ароматах, які піднімуть вам настрій. Інвестуйте у високоякісне дифузор ефірної олії, яка розщепить молекули масел і рознесе їх у повітря у вашому житловому просторі.
istockphoto.com
Кімнатні рослини надають багато практичних переваг, крім простого освітлення кімнати. Вони працюють, щоб зменшити стрес, і а вивчення з Норвегії в 2007 році показали, що офісні працівники, які перебували в оточенні рослин, були не тільки більш продуктивними, але й помітили підвищення їх настрою. Цей ефект ще більше посилився в зимові місяці. Спробуйте представити деякі кімнатні рослини, які не потребують догляду до вашого дому, щоб перевірити, чи мають вони психологічний ефект.
istockphoto.com
Одним з найбільших факторів, що сприяють розвитку SAD, є відсутність доступу до природного сонячного світла. Один із способів підняти настрій – це інвестувати в такі розумні лампочки, що змінюють колір лампочки Philips Hue. Лампочки можуть імітувати тисячі різних кольорів у спектрі світла, включно з яскравим денним світлом, щоб допомогти вам відчувати себе бадьорішими та енергійними протягом дня. Їх також можна приглушити до затишного бурштинового відтінку ввечері, щоб допомогти вашому тілу відпочити перед сном.
istockphoto.com