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Executado corretamente, o planejamento de refeições pode ajudar um cozinheiro doméstico a navegar no terreno irregular e frequentemente mutável das preferências alimentares e necessidades dietéticas da família. Ele agiliza as compras de supermercado, elimina a correria diária para equilibrar decidir no jantar, muito menos em prepará-lo, e minimiza o dinheiro que você gasta em refeições para viagem, entrega ou drive-thru de última hora. Planejamento de refeições e congelando ajuda a reduzir o desperdício de alimentos, o que representa mais uma economia de dinheiro.
Quando você sabe o que está no menu todas as noites, você pode fornecer refeições nutritivas e deliciosas, economizando tempo, mantendo seu orçamento alimentar e permanecendo relativamente tranquilo na hora do jantar.
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Por que você deseja começar a planejar as refeições? Se for “porque minha mãe e minha irmã fizeram e disseram que adoraria” ou “eu vi no TikTok”, reserve um tempo para pensar sobre o que lhe interessa e o que você espera alcançar.
Isso ocorre porque sua estratégia pode diferir dependendo de qual dos muitos bons motivos para fazê-lo ressoa mais do que os outros. Planejamento de refeições para Economizar não será o mesmo que fazer isso para acomodar um membro da família que é vegano, outro que come sem glúten, um terceiro que é alérgico a ovos e dois onívoros. Deixar claro sua motivação para planejar as refeições tornará mais fácil aproveitar ao máximo sua abordagem.
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Não há necessidade de reinventar a roda do planejamento de refeições. Comece fazendo uma lista mestra de todos os pratos que sua família adora e seus pratos preferidos soluções para jantar rápido. Mantendo em mente a programação semanal típica, comece a definir suas ideias de refeições para as próximas semanas.
Algumas pessoas planejam um mês inteiro de antecedência, mas isso é o Planejamento de Refeições 201; é perfeitamente normal começar pequeno – e/ou permanecer pequeno, se isso funcionar melhor. Você sempre pode subir de nível mais tarde, se quiser!
Se isso aliviar um pouco o seu estresse, siga o plano de um amigo ou influenciador favorito. Mas tenha cuidado para não introduzir demasiadas mudanças ao mesmo tempo, o que pode revelar-se demasiado ambicioso. E lembre-se de que você não precisa planejar sete refeições novas a cada semana. Designe um dia para sair ou fazer pedidos; outro poderia ser YOYO - "você está por conta própria" - Noite, ou jantares de Chef Convidado, quando outros membros da família se revezam para vestir um avental e preparar suas próprias especialidades.
Independentemente de como você decidir começar, as primeiras semanas serão reveladoras. Considere isso um teste que lhe ensinará o que funciona e o que não funciona para sua mesa de jantar e para aqueles que se reúnem ao redor dela.
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O que você fará quando for um daqueles dias, quando sua tarde ou noite for torpedeada por qualquer motivo? Digamos que o carro quebrou, uma das crianças ficou em casa doente ou você está indisposto. Algumas pessoas podem concordar com a entrega nessas noites. Outros podem querer evitar totalmente a entrega ou reservá-la para ocasiões especiais, em vez de depender dela para guardar o bacon.
“Planeje refeições, mas seja flexível”, aconselha Holly Galaris, treinadora certificada de fitness e nutrição on-line e criadora do Sol Amor Fitness. “A vida pode trazer surpresas, então tenha receitas alternativas que sejam rápidas e fáceis ou ingredientes flexíveis para mudanças de última hora.”
Você pode manter uma seleção de suprimentos de refeições “sem cozimento” à mão para essas noites, sejam sanduíches, sopas enlatadas ou Jantares congelados. Aquecer as sobras é bastante fácil, assim como guardar uma seleção de kits de refeição.
O que quer que você decida, vale a pena pensar com antecedência para ter um ou dois planos de backup no bolso de trás.
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Se sua família já comemora a segunda-feira sem carne, a terça-feira do taco ou Sexta-feira de pizza, você está a meio caminho de casa quando se trata de definir um plano de refeições semanal. Não há razão para que você não possa atribuir a cada dia da semana seu próprio tema - mesmo que seja “Noite de Receitas Novas” ou “Noite de Quem Sabe”.
Categorias recorrentes podem fornecer parâmetros úteis, mas mantenha-as amplas o suficiente para que haja alguma margem de manobra. Por exemplo, Macarrão na quarta-feira, em vez de Baked Ziti Wednesday, pode significar macarrão com queijo, caçarola de atum, haluski ou pad thai, além dos clássicos ítalo-americanos. Da mesma forma, “Taco Tuesday” pode parecer tacos americanos de casca dura com carne moída, tacos de peixe Baja, tostadas de feijão, quesadillas de queijo, taquitos de frango ou mesmo tacos de bulgogi de carne coreana de fusão.
Outra maneira de simplificar as coisas é usar proteína ou mesmo tipo de refeição como componentes do tema. Peixe às sextas, tofu às quintas, caçarola aos domingos, sábado à noite com bife, café da manhã no jantar, sopa ou ensopado… essa é a ideia. (E você pode estar ficando com fome!)
O mais importante, porém, é garantir que todos estejam a bordo. Essas refeições são para as pessoas que se reúnem em torno de sua mesa de jantar todas as noites, não para seus seguidores nas redes sociais.
“Envolva os familiares no processo de planejamento para acomodar as preferências de todos e tornar a hora das refeições mais agradável”, aconselha Galaris. “O planejamento das refeições visa facilitar sua vida, então encontre o que funciona melhor para sua família e adapte conforme necessário.”
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O planejamento e a preparação das refeições andam de mãos dadas, já que muitas vezes é tão fácil preparar oito ou 12 porções quanto quatro ou seis. Cozinhe em lote sempre que possível e congelar os extras. Um estoque de refeições prontas que você sabe que a família irá gostar certamente será útil, quer você planeje servi-las em noites especialmente movimentadas ou recorra a elas ocasionalmente.
Outra maneira de preparar seu plano alimentar para o sucesso é reservar uma tarde de fim de semana (ou qualquer horário que combine com sua programação, é claro) para se lavar. e prepare vegetais, marinar o frango, assar tofu, ferver ovos, pré-cozinhar um grande lote de grãos e misturar um molho saboroso ou picante vestir. Enquanto você espera que esses ingredientes aqueçam ou esfriem, economize mais tempo embalando lanches - sejam caseiros ou comprados em loja - em porções individuais. Você (ou seus filhos) pode garantir o bem de todos lancheiras ou caixas de bento estão prontas e, se você estiver inspirado, escreva o cardápio da semana para que todos possam ver.
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Se você é um experiente preparador de refeições familiares, pode ser uma segunda natureza colocar os ingredientes em um serviço duplo ou incorporar as sobras planejadas em seu manual de culinária. No entanto, aqui vai um lembrete de que você não precisa começar do zero todas as noites com ingredientes totalmente novos.
Ao analisar o plano alimentar potencial da próxima semana ou quinzena, pense em mudar os jantares para utilizar os mesmos alimentos, especialmente produtos frescos, ervas, carnes e outros produtos perecíveis. Ao comprar um ingrediente especial para uma receita específica, tente usá-lo em outro prato mais tarde. semana, a menos que você possa congelá-lo ou preservá-lo (ou escondê-lo no fundo da gaveta de gavetas como um lanche especial tratar). Adquirir o hábito de fazer um inventário rápido manterá as probabilidades em primeiro plano.
Adote “Cozinhe uma vez, coma duas vezes” como seu novo mantra. O arroz integral pode servir de base para o feijão preto picante e picante na segunda-feira e, em seguida, ser jogado em uma wok com os vegetais não consumidos da semana para o Stir-Fryday. Compre ou asse um grande pedaço de pão italiano para os sanduíches caseiros de domingo à noite e o pão de alho com minestrone de terça-feira - depois transforme o resto em croutons para cobrir as saladas do almoço do fim de semana.
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É difícil decidir sobre jantares que toda a família pode ou irá comer? Recorra a bares, buffets e tigelas que cada consumidor pode personalizar. Pode ser um Smorgasbord de sobras ou variações de um tema. Prepare todos os ingredientes para sanduíches ou wraps DIY. Deixe as pessoas montarem suas próprias “tigelas de Buda” de macarrão ou grãos. Pizzas personalizadas ou pão achatado são muito fáceis quando você pode vasculhar a geladeira para molhos (churrasco, marinara, pesto, homus, ricota) e coberturas (queijo ralado, carnes curadas, vegetais cozidos ou crus, picles petiscos, nozes, ervas) e empilhe-os em tortilhas, pitas, torradas texanas, muffins ingleses e até mesmo biscoitos enlatados ou massa de pão crescente.
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Se modelos pré-impressos de planejamento de refeições, recipientes de armazenamento sofisticados ou quaisquer outros produtos úteis deixam você entusiasmado com o planejamento de refeições, mais poder para você - use-os sem dúvida. Mas eles não são necessários. Seu menu semanal funciona perfeitamente em papel de rascunho, quadro branco magnético ou em seu calendário de quadro-negro. Ou crie seus próprios cartões de refeições individuais e seus ingredientes componentes, codificados por cores se você for astuto, e embaralhe-os até obter uma mão vencedora de refeições semanais.
Idem soluções de armazenamento. As sobras podem ser mais atraentes ou mais fáceis de reaquecer quando guardadas em recipientes de vidro transparente; sacos de armazenamento de silicone podem ir da geladeira ao freezer e à água fervente. Mas se você estiver com orçamento limitado ou apenas se sentir melhor reaproveitando potes e recipientes de iogurte, tudo bem também.
Tenha em mente que o objetivo do planejamento das refeições não é transformar sua cozinha em um sonho febril do Tiktok. É para economizar dinheiro, comer melhor, se estressar menos, passar mais tempo com seus entes queridos, não desperdiçar e tornar as refeições divertidas novamente, em vez de uma tarefa temida.
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O planejamento das refeições ainda parece assustador para você? Talvez sua agenda seja simplesmente imprevisível demais para ser planejada com mais de um dia (ou hora) de antecedência, ou você nunca tem certeza de quem estará em casa para jantar e quando. Experimente o método Future Foods.
Funciona assim: toda vez que você se lembra de um clássico esquecido, ou encontra uma receita intrigante, ou seu filho adolescente tem um desejo ardente, ou seu cônjuge pede um jantar específico, anotá-la algum lugar que todos possam ver. Dê uma olhada sempre que precisar de inspiração antes de fazer compras no supermercado ou explorar o freezer. Quando você pergunta a todos o que eles querem comer amanhã e a resposta é um sonoro “não sei”? Aponte-os educadamente para a lista de Alimentos do Futuro. É também a resposta para “Você sabe o que parece realmente bom? Frango caseiro e batatas fritas no forno” ou “Ei, estou com vontade de comer sua sopa de milho com queijo” ou “Precisamos tentar fazer aquela panqueca japonesa fofa na panela de arroz”.